Desfavor Explica: O Sono.

Estima-se que um terço da humanidade tenha problemas de sono. Uma a cada cinco pessoas só consegue dormir se tomar remédios. Quem já passou por isso sabe como é irritante não conseguir dormir. Você olha para o relógio e faz as contas mentais de quantas horas de sono ainda dispõe antes de que o despertador toque e quando acaba a conta pensa: fudeu, o dia amanhã vai ser uma merda, vou passar o dia me arrastando. Para você que tem problemas antes ou durante o sono, Desfavor Explica de hoje fala sobre o sono, dando dicas para melhorar a qualidade do seu. Hoje acordei meio auto-ajuda, liga não. Semana que vem tem Processa Eu e tudo volta ao normal.

Para entender o que é preciso para conseguir uma boa noite de sono, primeiro é preciso entender o que é o sono, como ele funciona e para que serve. Sim, Leitor, para dormir bem é preciso passar por um processo complexo. Inicialmente passamos por 4 estágios de sono. Pessoas ignorantes (como eu) pensam que basta dormir, dormir e dormir que o sono vai se aprofundando e o organismo fica ok. Nada disso, o sono não é progressivo, ele é cíclico. Estágios vão e voltam para que no meio desse ciclo tenhamos o sono REM, o grande herói da nossa noite.

O sono REM é tão importante que é tratado tipo um Jesus Cristo do sono: existe o período Não-REM e o período REM. Vamos analisar primeiro o período que antecede o REM. Encarem como se fosse aquele amistoso do XV de Piracicaba com o Ferroviário, que antecede a grande final do Brasileirão – não é tão importante, mas precisamos passar por ele para chegar onde realmente interessa:

ESTÁGIO 1 – A pessoa está adormecendo. É aquela sonolência inicial. Dura poucos minutos. Muito comum quando estamos no sofá vendo programas extremamente interessantes, como programa da Xuxa, Zorra Total e similares. Sabe aquela sensação que você tem quando escuta o Eduardo Suplicy falando? Pois é, esse é o estágio 1.

ESTÁGIO 2 – A pessoa já está dormindo, porém não de forma profunda. Dura entre 5 e 15 minutos. É aquele soninho gostoso que qualquer telefonema estraga. É a sonequinha no carro (no banco do carona, claro, porque se for na condição de motorista grandes chances de virar sono eterno) da qual acordamos quando o carro para.

ESTÁGIO 3 – A pessoa já está em sono profundo e há maior dificuldade para acordar. Dura entre 15 a 20 minutos. É aquele sono onde você não acorda com os seus próprios peidos, mas acorda com os peidos dos outros.

ESTÁGIO 4 – A pessoa continua em sono profundo, só que fica mais difícil ainda acordá-la. Dura 40 minutos. É aquele sono onde você não acorda nem com os seus peidos, nem com o peido dos outros nem com o peido de um elefante africano que toma albumina.

Algumas coisas importantes acontecem nesses quatro primeiros estágios: o organismo produz hormônio do crescimento e recupera a energia física do corpo, mas nada se comparado com o trabalho do REM. Nesses 4 estágios o trabalho é braçal, trabalho de peão. O trabalho intelectual quem faz é o REM.

Depois de chegar ao final do ESTÁGIO 4, começa um processo decrescente. Para aqueles com dificuldades cognitivas, vamos no tatibitati: ultrapassados os 40 minutos de duração do estágio 4, a pessoa retorna ao estágio 3 por 5 minutos e ao estágio 2 por 15 minutos. Só depois disso é que entra no sono que realmente revigora, o sono com papel mais importante, o sono que vai garantir que no dia seguinte você vai acordar bem: o sono REM.

REM é uma banda que só fez duas músicas boas: Losing my religion e Shiny happy people, mas também significa uma sigla para Rapid Eye Movement ou “Movimento Rápido dos Olhos”, estágio do sono onde o babado forte acontece e, apesar de estarmos com os olhos fechados, movemos nossos olhos freneticamente.

Fica fácil de identificar quando a pessoa está nessa fase porque nessa fase acontece uma paralisia funcional de alguns músculos, para nossa própria proteção, para evitar que a gente fique se mexendo quando sonha e “encene” o sonho (por isso em determinado momento quando você dorme sentado sua cabeça “cai”). Se a pessoa estiver tendo espasmos, se virando, se mexendo, não está no sono REM.

Mas porque o REM é tão importante? É nessa fase que fazemos o “backup”, ou seja, que o cérebro separa, dentre as experiências vividas naquele dia o que é importante e o que pode jogar fora. Funcionamos, com o perdão da simplificação tosca, como um computador: durante o dia, nossas experiências e aprendizados são “armazenadas temporariamente” no hipocampo e durante o sono, o cérebro filtra o que é importante e “salva no disco rígido”, que seria o córtex cerebral.

Se dormir e não chegar no sono REM ou chegar poucas vezes, ou chegar e for interrompido no meio cada vez que chega, você vai acordar um lixo. Sim, um lixo. Em um grande estudo sobre sono, pessoas que chegaram no REM várias vezes por noite relataram que, se fossem acordadas no meio do REM acordavam na merda. Isso é fundamental na hora de programar seu despertador. Porque cabeça não é só para usar bone da Nike, de vez em quando, é bacana pensar.

Falando em pensar, quando a pessoa pratica muita atividade física durante o dia, o ESTÁGIO 4 acaba tendo um aumento de duração, pois a prioridade é recuperar a musculatura. Já quando a pessoa teve grande atividade intelectual durante o dia, quem aumenta de duração é o sono REM. Façam piadas, sou toda ouvidos. Quanto maior o aprendizado, maior a necessidade de REM. Bebês, por exemplo, podem passar 80% do seu sono em REM, enquanto que pessoas de mais de 70 anos podem ter apenas 10% do seu sono em REM. Quanto maior a necessidade de aprendizado, maior a necessidade de REM. Quanto mais REM você tiver, maiores as chances de fixar o que aprendeu.

Depois do estágio REM (ohhh life, is bigger, it´s bigger than you and you are not me…), começa tudo de novo: o sono vai para o ESTÁGIO 2, 3 e 4 e volta mais uma vez para o REM (Meet me in the crowd People people…). O primeiro REM da noite dura pouquinho, em média uns três minutinhos (não dá pra nada, vamos combinar). Mas sua duração vai aumentando progressivamente. O segundo REM já dura mais, em média uns dez minutinhos (mixaria ainda). Quanto mais REM você tiver, mais tempo o REM durará. Daí a importância de dormir muitas horas SEGUIDAS, para que tenhamos essa progressão exponencial na duração do REM. A medida que o sono vai progredindo, o tempo dos estágios 3 e 4 diminui e o período REM aumenta, é só no final que o REM bomba. Por isso, nada de achar que pode virar a noite e tirar sonequinhas curtas durante o dia. Quem quer REM bombando tem que dormir ao menos entre seis e oito horas seguidas.

Faça seu REM bombar! Como? Conheça-se. Tentativa e erro. Observe-se, veja o quanto de sono você precisa para seu REM bombar. Em algumas pessoas bastam 6 horas, em outras são necessárias 10 (no meu caso, aproximadamente 16 horas sem interrupções, sem barulho e sem aquele filho de uma puta arrombada que passa na minha rua vendendo pamonha todo domingo de manhã!). Caso seu sono não esteja rendendo, investigue o que está acontecendo no meio da noite. Diversos fatores podem interromper nosso REM sem que a gente perceba: problemas respiratórios, barulhos, parceiros que de chutam na cama, a lista é infinita! O fato é que se algo está te acordando na sua fase REM, vai detonar seu sono. Alias, ser acordado no meio do REM não é legal, o acordar fica mais sofrido.

Sim, é isso aí. Quando você souber o tempo de sono que precisa para fazer seu REM bombar e armazenar no seu disco rígido tudo que você precisa, você vai ter que descobrir mais uma coisa: se está acordando no meio do seu REM. Você dorme muitas horas e ainda assim acorda na merda? Tem dificuldades para levantar? Acorda mais cansado do que dormiu? Pode ser que você esteja suprindo suas necessidades de sono mas esteja acordando na hora errada. Acordar no meio do REM não é de Deus. Por isso o especialista em sono que consultei (e que revira os olhos em reprovação cada vez que eu falo que tem que fazer o “REM bombar”) recomenda que a pessoa durma e acorde todos os dias no mesmo horário, assim, se ela perceber que está acordando mal mesmo sem ter motivos para isso, pode mudar o horário de acordar para fugir do acordar no REM. Eu testei em mim mesma (para variar) e descobri que, quando estou com o sono regrado, acordo melhor se acordar 06:40 do que se acordar 07:10. Preserve seu REM, você só tem a ganhar.

E se quiser dar uma força extra para seu REM ficar Ultra Super Power Supimpa, apaga a porra da luz antes de dormir. Dormir de luz acesa é para os fracos, os fortes dormem no breu. Porque mesmo com os olhos fechados, a luz consegue ultrapassar as pálpebras e atingir o sistema nervoso central (sim, ela chega tão lá no fundo) e atrapalha seu rendimento durante o sono. Como? Uma glândula localizada no cérebro, chamada glândula pineal, produz uma substância responsável pelo sono profundo que só é secretada quando estamos no escuro. Se não tiver jeito, se você tiver que dormir em um ambiente iluminado, use máscaras ou vendas nos olhos. Seu namorado é boiola e só dorme com uma luzinha acesa? Dá teu jeito, até travesseiro na cara tá valendo (apesar de que chamar ele de boiola seria mais efetivo, homem se morde todo quando mexem com seus brios). Tudo em nome do REM, claro.

Achar que remédio para dormir vai bombar seu REM é ilusão. Quem já tomou sabe que você não acorda bem e não passa o dia seguinte 100%. Isso acontece porque os remédios para dormir induzem a um sono “superficial”, onde não se alcança todos os estágios ou ainda onde se alcança com freqüência reduzida. Não adianta nada dormir 20h se não bombou seu REM. Caso você tenha dificuldades para pegar no sono, existem inúmeras dicas e recursos, mas você vai ter que esperar até que a gente tenha vontade de escrever um Desfavor Explica sobre insônia (se fode aí). Dica rápida: Já inventaram até uma luz, chamada de LightSleeper que induz a pessoa ao sono. É uma lâmpada azul que projeta eu feixe de luz no teto do quarto e provoca sono. Custa cerca de R$350,00 (e nós aqui divulgando sem ganhar nem um centavo… aff)

E para terminar, porque para variar estourei a porra do limite de quatro páginas e o Tio Somir briga comigo, quero falar sobre uma teoria que o especialista em sono me contou. Nada comprovado, apenas teoria, mas eu testei e também deu certo, então, acho que vale a pena divulgar. Vale para quem tem problemas para dormir. Se você encosta e dorme, nem precisa ler, sua janelinha está aberta full time. Sortudo.

Esta teoria vem sendo utilizada como terapia alternativa contra insônia. Chegou-se à conclusão que as pessoas teriam “janelas de sono”. Explico: por uma série de circunstâncias que não caberiam nas minhas quatro páginas, sentimos sono a cada determinado intervalo de tempo, como se fossemos passageiros de um trem que anda em um túnel escuro, que de tempos em tempos passa por uma janela na qual se pode pular para sair do trem.

Por exemplo, uma pessoa pode ter uma janela de sono às 20h e por estar trabalhando, não pode dormir. Passada essa janela, a outra pode vir apenas à 1h da manhã. É por isso que quando sentimos muito sono, se conseguirmos agüentar e não dormir, o sono passa e só retorna algumas (às vezes muitas) horas depois. Retorna na próxima janela.

Qual a utilidade disso? Aprender a se conhecer e conhecer suas janelas de sono. Identificando os horários das suas janelas, você pode se reeducar e até mesmo modificar o horário delas. Faz toda a diferença ir deitar na hora certa, na hora da janela. Se você percebe que tem uma janela às 22h, não adianta deitar às 20h porque provavelmente vai ficar rolando na cama por duas horas e pode até mesmo ficar com insônia. Se você sabe que tem uma janela de sono às 21h, não adianta nada deitar às 22h, tem que fazer um esforço para deitar mais cedo, porque a próxima janela pode demorar. Mais: se você dormir cada dia uma janela mais cedo ou mais tarde, pode regular seu horário de sono para quando mais lhe convier. Sim, podemos adestrar nosso relógio biológico. Médicos se enganam o tempo todo, nosso corpo não se engana nunca. Quando o corpo falar, cale a boca, escute e respeite, se não, quem se fode é você.

Um spoiler para você pegar aquele Cueca no erro: os sonhos variam conforme o estado de sono em que nos encontramos. No ESTÁGIO 1, os sonhos estão relacionados com atividades ocorridas recentemente, então, se o Feladaputa falar o nome de uma ex e disser “como foi comer você”, pode acordá-lo jogando água fervendo em seu ouvido, porque não se trata de uma lembrança remota do tempo em que eles namoravam. Acorda logo com uma tijolada na boca. Nos ESTÁGIOS 2, 3, e 4, o sonho já é mais complexo, conta uma historinha que pode ser parte verdade, parte fantasia, mas como a pessoa já está em sono mais profundo, você pode chegar como quem não quer nada e tentar bater um papinho. Às vezes as pessoas respondem, e adivinha só? Respondem a verdade. No estágio REM (você vai identificar porque a pessoa não se mexe mais) acontecem aqueles sonhos que tratam de situações emocionalmente muito fortes, portanto se a pessoa sonhar com algo estando em REM, pode crer que aquilo tem importância e causou impacto. Outra coisa: TODO MUNDO SONHA NA FASE REM. Se você vai lembrar ou não, é problema seu, mas que sonhou, sonhou.

Daí eu fico aqui me perguntando… deve ter alguma coisa de muito errada com o meu cérebro. Acho que ele não sabe filtrar o que passar para o disco rígido e o que descartar. Eu esqueço o nome de colegas de trabalho, esqueço a placa do meu carro, esqueço o aniversário da minha mãe, mas lembro de cada maldita letra de axé que já dancei. Qual é o problema do meu cérebro?

Para dizer que vai dar na cara do seu namorado se ele falar qualquer coisa suspeita nos primeiros minutos de sono, para dizer que eu não preciso de fase REM porque sou cabeça oca e não tenho o que armazenar e para dizer que este texto te deu sono e quer me ver voltando a falar mal de homem: sally@desfavor.com