Insônia.

Passaremos boa parte das nossas vidas dormindo. Desperdício? Não, é necessário para manter o corpo funcionando e bem. Dormir não é luxo ou preguiça, é necessidade. Dormimos para economizar energia, para fazer manutenção do corpo e para consolidar a memória e quando ignoramos esta necessidade, fatalmente essa conta chega, e a gente paga com a nossa saúde.

Por isso, dentro do rol de coisas que estão ao seu alcance, dormir uma quantidade de horas suficiente e com uma qualidade de sono boa é uma das melhores formas de prevenir doenças e ter uma vida mais saudável. Então, vamos fazer a nossa parte e te ajudar a colaborar com o seu corpo. Desfavor Explica: Insônia.

Estima-se que pelo menos um terço da humanidade sofra com insônia atualmente. Hoje, uma em cada cinco pessoas só dorme com ajuda de remédios. Segunda a Organização Mundial da Saúde, cerca de 40% dos Brasileiros sofre de insônia, na maior parte dos casos, fruto de estresse e ansiedade.

Insônia é um distúrbio que pode se apresentar basicamente de três formas diferentes: impede que a pessoa pegue no sono, impede que a pessoa consiga dormir uma noite inteira ou impede que a pessoa consiga dormir o número de horas necessárias. Eventualmente todos nós sentimos dificuldades em ter uma boa noite de sono, mas, no caso da insônia, é algo persistente, que independe do momento de vida da pessoa.

Apesar de existirem distúrbios físicos e psicológicos que podem causar insônia, na maior parte das vezes, a culpa é do próprio insone, que não colabora para reduzir o problema: a pessoa não faz o que tem que ser feito para ajudar o corpo a desligar.

A pior parte é que, mesmo dando uma fórmula de uma boa noite de sono, a pessoa continua não querendo fazer o que tem que ser feito, prefere detonar a própria saúde do que abrir mão de pequenos prazeres que a deixam sem dormir. Não sejam essa pessoa, noites mal dormidas custam caro, te adoecem e um dia essa conta chega.

Antes de falar sobre como resolver, vamos entender o problema. Como a gente já cansou de falar aqui em outras postagens, nosso corpo tem uma missão básica que se sobrepõe a todas as outras: se manter vivo. Todo o resto é secundário. A longo prazo, precisamos, em média, de oito horas de sono seguidas e de qualidade para viver de forma funcional, sem agredir o organismo, mas, a curto prazo, muitas vezes o corpo entende que, para continuar vivo, é preciso sacrificar o sono e se manter acordado.

É que lá nos primórdios, quando éramos homens das cavernas, tirar um cochilo na hora errada poderia significar ser comido por um predador. Por isso, todos nós temos um chamado do corpo para dormir, que nos faz sentir sono, mas também temos um sistema de alerta que faz desaparecer esse sono se o corpo entender que estamos em perigo (papo técnico: oleamidas hidrolases). Então, se você quer sentir sono e dormir bem, tem que tomar alguns cuidados para não ativar sem querer esse sistema de segurança.

Nosso cérebro nunca dorme por completo, tem sempre alguma parte que fica “acordada” prestando atenção no entorno, para te acordar caso ela entenda que há algum sinal de perigo que mereça sua atenção. Então, se você quer ter uma boa noite de sono, basicamente, não pode alarmar essa porção do seu cérebro que está de vigília, cuidando da sua sobrevivência. E hoje, infelizmente, o que mais fazemos é dar estímulos para surtar essa parte do cérebro: luzes, ruídos, substâncias estimulantes e muitas outras formas de sabotar nosso sono viraram rotina.

A boa notícia é que na maior parte das vezes, basta uma mudança de hábitos para recuperar suas noites de sono, apesar da maioria dos insones jurar que seu problema não tem solução e só dormirão com uso de remédios. Um primeiro passo para fracassar é ter medo e achar que precisa de remédios para dormir pra sempre e nada vai mudar isso. Tomar remédio é muito fácil, muito confortável, mas, além de fazer mal para o seu corpo a longo prazo, o sono medicado é uma bela merda que não cumpre sua função. Então, que tal tentar antes de desistir?

Para vencer a insônia existem alguns cuidados antes e durante a sua noite de sono. Não basta deitar e querer dormir, é necessária uma preparação à qual muitos insones resistem. Algumas regrinhas gerais da vida para melhorar seu sono: exercite-se regularmente, se alimente bem, mantenha uma rotina de hábitos e horários e medite para controlar sua ansiedade, pois a maior parte dos casos de insônia está vinculado à ansiedade. Agora vamos às regras mais específicas…

Hábitos que te despertam estão proibidos antes da hora de dormir. Café e outros estimulantes como energéticos ou alimentos com cafeína estão proibidos nas 6 horas que antecedem seu horário de dormir. Álcool e nicotina também devem ser evitados. Qualquer coisa que te preocupe ou te deixe ansioso, como por exemplo trabalhar, pensar em problemas ou ver redes sociais está proibido 4 horas antes da hora de deitar.

Atividade física pode ser praticada até 3h antes da hora de dormir, caso contrário pode gerar insônia. Refeições também estão proibidas 3 horas antes da hora de dormir, você pode até fazer um lanchinho leve, mas nada que te deixe com aquela sensação de saciedade de uma refeição, pois isso pode prejudicar seu sono. Afaste por completo de telas (tv, computador, celular) duas horas antes de dormir.

Se você chegou ao final do dia com algum problema ou pendência não resolvido, abra sua agenda ou um diário e escreva exatamente o que está te incomodando e o que pode fazer para resolver isso no dia seguinte. Feche sua agenda e deixe o problema preso ali. Pode parecer bobagem, mas passar para o papel tira isso do seu “sistema”, o cérebro não tem mais a preocupação de guardar aquilo. Fechou e acabou, não pense mais naquilo. O mesmo serve para as coisas que você tem que fazer no dia seguinte: faça uma lista, deixe tudo anotado e você vai ver como seu cérebro relaxa ao perceber que não tem que “salvar” aquela informação.

Agora uma lista de coisas que você pode fazer antes de deitar, que certamente podem ajudar a relaxar e pegar no sono. Um banho morno antes de deitar na cama realmente ajuda, não é lenda. Fique 20 minutos debaixo da água morna, isso vai relaxar sua musculatura e aquecer seu corpo. Na saída do banho, o corpo vai resfriar e este resfriamento pode induzir o sono.

Entre todas as coisas que você pode mudar na sua vida para te ajudar a combater a insônia, uma das mais importantes é: rotina. Não apenas estabelecer um horário fixo para dormir todos os dias e para acordar (e respeitá-lo a semana toda), como também estabelecer uma rotina para aquele período antes de dormir, uma espécie de ritual, feito sempre na mesma ordem. Isso faz o corpo entender que é hora de dormir e o estimula a produzir os hormônios que te fazem pegar no sono.

Uma ou duas horas antes de dormir estabeleça uma rotina relaxante e faça tudo igual, durante pelo menos 90 dias, para que o corpo compreenda isso como rotina: tome um banho relaxante, beba uma bebida relaxante e sem cafeína (leite quente ou chá de camomila, por exemplo), medite, alongue, faça exercícios respiratórios, leia um livro (desde que o assunto não te agite, deixe tenso ou te altere de alguma forma). Leitura é sempre uma boa opção, ler reduz o ritmo das ondas cerebrais, ajudando a relaxar e pegar no sono.

Uma opção que ajuda é fazer um relaxamento guiado antes de dormir, existem centenas de opções na internet, escute apenas o áudio, bem baixo e relaxe até pegar no sono. Também podem ser sons relaxantes ou até auto hipnose. Crie sua rotina com coisas que te relaxem e siga o script, todo dia igual, todo dia na mesma hora.

Fatores externos também podem influenciar. O primeiro passo é verificar o ambiente onde você dorme. O colchão e travesseiros devem ser confortáveis. Esteja ciente de que um colchão dura, no máximo, dez anos e um travesseiro, seis meses. Depois disso, fatalmente eles estão com a validade vencida e causam algum prejuízo ao seu sono, por causa de deformações, ácaros e outros problemas. A roupa de cama também pode te atrapalhar, ela deve estar limpa, o que significa que você deve lavá-la, no mínimo, uma vez por semana.

Outro fator importante: a temperatura ambiente. Para que a gente consiga pegar no sono, a temperatura corporal tem que cair. Um corpo muito quente terá dificuldade em dormir. Especialistas recomendam temperatura em torno de 20°, o que no Brasil é muito difícil, pois seria depender de ar condicionado boa parte do ano.

Faça o que for possível para deixar o quarto fresco. Um bom medidor para indicar se o corpo está na temperatura certa é: você consegue sentir seus dedos dos pés sem mexê-los? Se sim, tá joinha. Se não, tá quente demais. Tente sempre usar uma roupa ou pijama mais fresco, pois se errar para menos, você tem a opção de se cobrir. Falando nisso, é fundamental que suas vestimentas sejam confortáveis: nada apertando, espetando ou incomodando.

Concorde você ou não, o corpo precisa de silêncio para pegar no sono. “Mas Sally, eu só consigo dormir com a TV ligada”. Não. Isso é um hábito, muito do ruim, que você criou. Você consegue dormir em silêncio sim, basta fazer as pazes com isso e se acostumar. A neurociência diz que para incorporar um novo hábito como uma rotina, para que o corpo se acostume com aquilo e o trate com naturalidade, são necessários, em média, 90 dias. Durma 90 dias em silêncio e dormirá o resto da vida em silêncio. Você vai ver como sua qualidade de vida vai melhorar.

O corpo precisa de silêncio não só para pegar no sono, mas também para permanecer dormindo, caso contrário, ele entende o barulho como uma ameaça à sua vida e te acorda. Anota essa informação: barulho sempre te acorda, por mais que você não perceba. É que só conseguimos registrar uma lembrança de acordar se ficarmos acordados pelo menos um segundo, o que nem sempre acontece.

Você pode despertar rapidamente e voltar a dormir logo depois. Porém, mesmo sem a lembrança do despertar, você acordou e isso prejudicou seu sono, provocando uma noite mal dormida. Então, pela sua saúde, tente arrumar uma forma de se isolar do barulho à noite: tampões nos ouvidos, isolamento acústico, aparelhos de ruído branco, dormir em um cômodo mais afastado, não sei, busque uma solução.

Assim como o corpo precisa de silêncio, ele também precisa de escuro. Luminosidade faz o corpo entender que é hora de acordar e produzir substâncias que interrompem a sensação de sono, pois nosso organismo foi pensado para uma época onde não existia energia elétrica. Então, qualquer luz, seja ela um abajur aceso, uma tela de celular, um tablet ou a luz da rua por causa da cortina aberta, prejudicam seu sono. De verdade. Escuro total talvez seja o item mais importante para combater a insônia e proporcionar uma boa noite de sono. Compre um tapa olho se não puder deixar seu ambiente completamente escuro na hora de dormir.

“Mas Sally, eu só consigo dormir vendo televisão”. De novo isso? Meu anjo, se você ficar com essa mentalidade, de fato só vai conseguir dormir vendo televisão. Você se viciou em uma coisa muito ruim, que te faz muito mal e precisa se desintoxicar. Como toda desintoxicação, o começo é meio traumático, mas depois passa. Abandone qualquer tela no momento em que entrar no seu quarto. Quarto não deveria ter televisão, nem tomada, nem luz elétrica. Colabore com seu corpo que seu corpo colabora com você. Eu te prometo que em 90 dias você está desintoxicado.

Se for possível, faça do seu quarto seu templo do sono. Nele não entra computador, celular nem nada eletrônico ou vinculado a trabalho. O corpo precisa associar que quando se entra no quarto é para dormir. Tente não trabalhar ali, não praticar nada que seja estressante no quarto. Não coma no quarto, não brigue no quarto, não faça nada além de dormir. No máximo uma música relaxante e um cheiro ambiente relaxante (como lavanda, por exemplo). Evite até mesmo relógio de cabeceira, pois essa tortura de ficar olhando a hora e pensando quanto tempo te resta para dormir só aumenta a ansiedade e alimenta sua insônia.

Vá ao banheiro antes de ir para a cama, assim, é mais um desconforto que você elimina. Seja dono da sua cama, dormir com pets, além de ser nojento é prejudicial para o seu sono por inúmeros motivos que não tenho espaço para detalhar aqui. É inclusive prejudicial para o seu pet também. Sério mesmo: pet na cama é inaceitável, mesmo que você não perceba, eles cagam o seu sono.

Se ficar na cama por mais de 30 minutos e não conseguir pegar no sono, simplesmente levante e vá fazer alguma coisa. Saia do quarto, se possível. Só retorne quando estiver sonolento. Nosso sono tem “janelas”, ciclos que vão e vem, ou seja, se agora você está sem sono, é provável que em pouco tempo sinta sono novamente. Quando uma nova janela do sono se abrir você volta para o quarto e tenta dormir novamente. Até lá, faça atividades relaxantes, que não te alterem nem te prendam (nada de começar a ver um filme).

Se estiver na cama e for inevitável ficar com o celular próximo, que seja com a tela apagada e silenciado, caso contrário, você será acordado diversas vezes durante a noite sem sequer perceber. E não fique pegando, abrindo e-mail ou conferindo a hora. Se você não usa a hora de descanso para descansar, seu corpo não vai desligar. De preferência, deixe o celular longe do alcance da sua mão, para não cair em tentação.

Você pode utilizar exercícios de concentração monótonos, o clássico “contar carneirinhos”. Existe um mais eficiente: imagine-se de frente para um quadro negro (ou branco, tanto faz). Imagine-se escrevendo o número 300 nesse quadro e depois apagando-o. Depois você escreve o número 299 e o apaga. Você vai fazendo uma contagem decrescente, do 300 até chegar o 1. Dizem que é praticamente impossível zerar esta brincadeira, se de fato você estiver concentrado e não pensar em outras coisas no meio do caminho, o corpo pega no sono inevitavelmente.

Além de todos estes cuidados, existem alguns reforços que você pode procurar para te ajudar a pegar no sono. Por exemplo, lâmpadas especiais, como a da marca LightSleeper, que emitem feixes de luz que reforçam no seu organismo o comando de dormir. Tem até uma TV especializada em vídeos que prometem te fazer pegar no sono, a NapFlix.

O peso do cobertor, acredite, também pode ajudar a pegar no sono. Pesquisas estimam que quando o cobertor pesa 10% do peso do seu usuário, ele promove uma pressão que induz o sono. Já existem no mercado cobertores que simulam esse peso, como o Gravity, mas você também pode simplesmente tentar cobertores mais pesados para testar os efeitos em você. Não vou conseguir citar tudo, pois criaram uma infinidade de produtos. Pesquise, talvez algum te ajude.

Obviamente se você sofre de algum distúrbio ansioso capaz de afetar seu sono, é indispensável que faça uma terapia também. Falta de dinheiro não é motivo, Universidades costumam disponibilizar centros de atendimento gratuito para ajudar na formação de seus profissionais, ou então por preços simbólicos. Informe-se, existem ONGs e outras instituições que também disponibilizam psicólogos e psicanalistas dispostos a ajudar sem fins lucrativos. Corre atrás que você acha alguém que não cobre ou que você possa pagar. O fundamental é ter vontade de melhorar e acreditar que isso é possível.

Se você fez o seu dever de casa, tentou todas as dicas por 90 dias seguidos e não teve qualquer melhora no seu sono, aí sim é possível dizer que talvez sua insônia seja genética. Estudos recentes mostram que existem sete genes que podem ser responsáveis pela insônia, que falham na hora de regular o metabolismo do nosso corpo.

Isso geraria uma alteração química no cérebro. São os mesmos genes que causam outros probleminhas, como distúrbios de ansiedade e depressão. Nesse caso específico, (e, importante pontuar, estamos falando de uma exceção, pois a regra é ansiedade + péssimos hábitos) é um descompensamento bioquímico, portanto, não há mais nada a fazer do que tentar reequilibrar a química cerebral tomando remédios. Não necessariamente remédios para dormir, e sim remédios para reequilibrar esse descompensamento.

“Mas Sally, não consigo fazer todas essas mudanças radicais na minha vida, quer dizer que eu estou condenada a dormir mal e adoecer?”. Não. Quer dizer que te falta estratégia, calma e sabedoria. É praticamente impossível mudar sua rotina de uma única vez, mas você pode começar com pequenos passos.

Escolha um item das minhas recomendações e implemente. Somente após isso virar um hábito incorporado na sua rotina, ou seja, quando você fizer isso por 90 dias seguidos e não significar mais um esforço, você pega outra recomendação e começa a aplicar também. Assim, você não precisará fazer o sacrifício de todas as mudanças, apenas fará uma pequena mudança por vez. Em menos de um ano você terá dado um salto qualitativo significativo na sua vida. Comece hoje, em um ano você estará vivendo bem melhor.

Para dizer que eu meto esse discurso mas durmo só 3h por noite para cobrir A Fazenda, para dizer que já faz muito esforço nessa vida e vai ficar no remédio mesmo ou ainda para dizer que seu problema é ultrasônia, pois dorme o dia todo: sally@desfavor.com

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Comentários (12)

  • Seria legal fazer um ensinando como acordar, que é bem mais difícil que dormir. Vc é uma pessoa hardcore que deve ter umas dicas top. E o preguiçoso do Somir quando precisa acordar cedo faz o que? Ou vai virado nem dorme?

  • Mais um textos daqueles do tipo “tapinha” e “ahh tenho tanto o que aprender!”, pra salvar nos favoritos e reler, reler, reler…

    São tantas coisas pra comentar, que noss… Mas vamos tentar: Sally, como por todas essas dicas em práticas? Talvez eu consiga só uma ou outra, mas… Já começa também pela questão: como não se preocupar com coisas do dia seguinte? Quando tu tens coisas graves pra lidar, problemas que beiram ao insolúvel e quando tu trabalha com pressão, quando por exemplo aquele texto fodão TEM QUE estar pronto no dia seguinte até as 17hs sem falta? Ou quando tu tens 24hs pra montar uma aula super fodona que vai decidir o destino da tua carreira acadêmica? E como criar uma “rotina” de sono sendo que teu trabalho meio que exige que cada dia seja um horário diferente pra fazer as coisas?

    • Coloca uma coisa de cada vez em prática. Quando essa coisa virar um hábito que não requer mais esforço, aí você adiciona uma segunda coisa até ela virar um hábito e assim por diante.

      Sobre uma vida estressante, duas opções: muda você (a forma como você lida com isso e deixa o estresse te afetar) ou muda sua vida (para uma rotina menos estressante).

  • O que me atrapalha a dormir são os maus hábitos de desorganização mesmo, mas estou tentando resolver devagar e sem pressão e já estou conseguindo alguma melhora. Autoconhecimento ajuda até para isso; a gente descobre quais estratégias funcionam e quais não.
    Cafeína não me atrapalha de maneira perceptível se eu ingeri-la em uma xícara de chá, café ou em um pouco de chocolate amargo, só se eu tomar um comprimido de cafeína concentrada, mas há meses não faço isso. Em compensação, luz me atrapalha muito. Mas li em um lugar que cobrir a testa – para cobrir a glândula pineal – daria uma aliviada na percepção da luz. Funciona para mim.
    Reparei que só consigo me comprometer realmente a mudar meus hábitos quando tiro da cabeça que preciso fazer isso de maneira imperativa e paro de me sentir culpada, daí meu mindset muda para “estou fazendo a escolha pelo melhor pois mereço o melhor”. Sofro muito menos e mudo muito mais; de repente é isso que falta para mais gente também.
    Obrigada pelas dicas do texto, Sally!

    • Excelente dica, Paula: sair da culpa. Responsabilidade por algo não quer dizer culpa por algo. Acho que muita gente vai se beneficiar do seu comentário!

  • Já testei e comigo tenho insônia com ou sem café. O que me ferra são os problemas. Uma coisa que me faz desligar da vida é assistir vídeos de ASMR, depois ir deitar com fone no áudio Biokinesis com som de água ou chuva.

  • No caso do banho tem que escovar os dentes antes né. Porque pra mim, pelo menos, escovar os dentes tira o sono. E televisão também, não entendo como alguém consegue dormir com as imagens se movendo na sua frente. No caso da temperatura, muito frio me desperta. Respirar fundo é que dá sono.

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