Passaremos boa parte das nossas vidas dormindo. Desperd\u00edcio? N\u00e3o, \u00e9 necess\u00e1rio para manter o corpo funcionando e bem. Dormir n\u00e3o \u00e9 luxo ou pregui\u00e7a, \u00e9 necessidade. Dormimos para economizar energia, para fazer manuten\u00e7\u00e3o do corpo e para consolidar a mem\u00f3ria e quando ignoramos esta necessidade, fatalmente essa conta chega, e a gente paga com a nossa sa\u00fade.<\/p>\n
Por isso, dentro do rol de coisas que est\u00e3o ao seu alcance, dormir uma quantidade de horas suficiente e com uma qualidade de sono boa \u00e9 uma das melhores formas de prevenir doen\u00e7as e ter uma vida mais saud\u00e1vel. Ent\u00e3o, vamos fazer a nossa parte e te ajudar a colaborar com o seu corpo. Desfavor Explica: Ins\u00f4nia.<\/p>\n
Estima-se que pelo menos um ter\u00e7o da humanidade sofra com ins\u00f4nia atualmente. Hoje, uma em cada cinco pessoas s\u00f3 dorme com ajuda de rem\u00e9dios. Segunda a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade, cerca de 40% dos Brasileiros sofre de ins\u00f4nia, na maior parte dos casos, fruto de estresse e ansiedade.<\/p>\n
Ins\u00f4nia \u00e9 um dist\u00farbio que pode se apresentar basicamente de tr\u00eas formas diferentes: impede que a pessoa pegue no sono, impede que a pessoa consiga dormir uma noite inteira ou impede que a pessoa consiga dormir o n\u00famero de horas necess\u00e1rias. Eventualmente todos n\u00f3s sentimos dificuldades em ter uma boa noite de sono, mas, no caso da ins\u00f4nia, \u00e9 algo persistente, que independe do momento de vida da pessoa.<\/p>\n
Apesar de existirem dist\u00farbios f\u00edsicos e psicol\u00f3gicos que podem causar ins\u00f4nia, na maior parte das vezes, a culpa \u00e9 do pr\u00f3prio insone, que n\u00e3o colabora para reduzir o problema: a pessoa n\u00e3o faz o que tem que ser feito para ajudar o corpo a desligar. <\/p>\n
A pior parte \u00e9 que, mesmo dando uma f\u00f3rmula de uma boa noite de sono, a pessoa continua n\u00e3o querendo fazer o que tem que ser feito, prefere detonar a pr\u00f3pria sa\u00fade do que abrir m\u00e3o de pequenos prazeres que a deixam sem dormir. N\u00e3o sejam essa pessoa, noites mal dormidas custam caro, te adoecem e um dia essa conta chega.<\/p>\n
Antes de falar sobre como resolver, vamos entender o problema. Como a gente j\u00e1 cansou de falar aqui em outras postagens, nosso corpo tem uma miss\u00e3o b\u00e1sica que se sobrep\u00f5e a todas as outras: se manter vivo. Todo o resto \u00e9 secund\u00e1rio. A longo prazo, precisamos, em m\u00e9dia, de oito horas de sono seguidas e de qualidade para viver de forma funcional, sem agredir o organismo, mas, a curto prazo, muitas vezes o corpo entende que, para continuar vivo, \u00e9 preciso sacrificar o sono e se manter acordado.<\/p>\n
\u00c9 que l\u00e1 nos prim\u00f3rdios, quando \u00e9ramos homens das cavernas, tirar um cochilo na hora errada poderia significar ser comido por um predador. Por isso, todos n\u00f3s temos um chamado do corpo para dormir, que nos faz sentir sono, mas tamb\u00e9m temos um sistema de alerta que faz desaparecer esse sono se o corpo entender que estamos em perigo (papo t\u00e9cnico: oleamidas hidrolases). Ent\u00e3o, se voc\u00ea quer sentir sono e dormir bem, tem que tomar alguns cuidados para n\u00e3o ativar sem querer esse sistema de seguran\u00e7a.<\/p>\n
Nosso c\u00e9rebro nunca dorme por completo, tem sempre alguma parte que fica \u201cacordada\u201d prestando aten\u00e7\u00e3o no entorno, para te acordar caso ela entenda que h\u00e1 algum sinal de perigo que mere\u00e7a sua aten\u00e7\u00e3o. Ent\u00e3o, se voc\u00ea quer ter uma boa noite de sono, basicamente, n\u00e3o pode alarmar essa por\u00e7\u00e3o do seu c\u00e9rebro que est\u00e1 de vig\u00edlia, cuidando da sua sobreviv\u00eancia. E hoje, infelizmente, o que mais fazemos \u00e9 dar est\u00edmulos para surtar essa parte do c\u00e9rebro: luzes, ru\u00eddos, subst\u00e2ncias estimulantes e muitas outras formas de sabotar nosso sono viraram rotina.<\/p>\n
A boa not\u00edcia \u00e9 que na maior parte das vezes, basta uma mudan\u00e7a de h\u00e1bitos para recuperar suas noites de sono, apesar da maioria dos insones jurar que seu problema n\u00e3o tem solu\u00e7\u00e3o e s\u00f3 dormir\u00e3o com uso de rem\u00e9dios. Um primeiro passo para fracassar \u00e9 ter medo e achar que precisa de rem\u00e9dios para dormir pra sempre e nada vai mudar isso. Tomar rem\u00e9dio \u00e9 muito f\u00e1cil, muito confort\u00e1vel, mas, al\u00e9m de fazer mal para o seu corpo a longo prazo, o sono medicado \u00e9 uma bela merda que n\u00e3o cumpre sua fun\u00e7\u00e3o. Ent\u00e3o, que tal tentar antes de desistir?<\/p>\n
Para vencer a ins\u00f4nia existem alguns cuidados antes e durante a sua noite de sono. N\u00e3o basta deitar e querer dormir, \u00e9 necess\u00e1ria uma prepara\u00e7\u00e3o \u00e0 qual muitos insones resistem. Algumas regrinhas gerais da vida para melhorar seu sono: exercite-se regularmente, se alimente bem, mantenha uma rotina de h\u00e1bitos e hor\u00e1rios e medite para controlar sua ansiedade, pois a maior parte dos casos de ins\u00f4nia est\u00e1 vinculado \u00e0 ansiedade. Agora vamos \u00e0s regras mais espec\u00edficas…<\/p>\n
H\u00e1bitos que te despertam est\u00e3o proibidos antes da hora de dormir. Caf\u00e9 e outros estimulantes como energ\u00e9ticos ou alimentos com cafe\u00edna est\u00e3o proibidos nas 6 horas que antecedem seu hor\u00e1rio de dormir. \u00c1lcool e nicotina tamb\u00e9m devem ser evitados. Qualquer coisa que te preocupe ou te deixe ansioso, como por exemplo trabalhar, pensar em problemas ou ver redes sociais est\u00e1 proibido 4 horas antes da hora de deitar. <\/p>\n
Atividade f\u00edsica pode ser praticada at\u00e9 3h antes da hora de dormir, caso contr\u00e1rio pode gerar ins\u00f4nia. Refei\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m est\u00e3o proibidas 3 horas antes da hora de dormir, voc\u00ea pode at\u00e9 fazer um lanchinho leve, mas nada que te deixe com aquela sensa\u00e7\u00e3o de saciedade de uma refei\u00e7\u00e3o, pois isso pode prejudicar seu sono. Afaste por completo de telas (tv, computador, celular) duas horas antes de dormir.<\/p>\n
Se voc\u00ea chegou ao final do dia com algum problema ou pend\u00eancia n\u00e3o resolvido, abra sua agenda ou um di\u00e1rio e escreva exatamente o que est\u00e1 te incomodando e o que pode fazer para resolver isso no dia seguinte. Feche sua agenda e deixe o problema preso ali. Pode parecer bobagem, mas passar para o papel tira isso do seu \u201csistema\u201d, o c\u00e9rebro n\u00e3o tem mais a preocupa\u00e7\u00e3o de guardar aquilo. Fechou e acabou, n\u00e3o pense mais naquilo. O mesmo serve para as coisas que voc\u00ea tem que fazer no dia seguinte: fa\u00e7a uma lista, deixe tudo anotado e voc\u00ea vai ver como seu c\u00e9rebro relaxa ao perceber que n\u00e3o tem que \u201csalvar\u201d aquela informa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Agora uma lista de coisas que voc\u00ea pode fazer antes de deitar, que certamente podem ajudar a relaxar e pegar no sono. Um banho morno antes de deitar na cama realmente ajuda, n\u00e3o \u00e9 lenda. Fique 20 minutos debaixo da \u00e1gua morna, isso vai relaxar sua musculatura e aquecer seu corpo. Na sa\u00edda do banho, o corpo vai resfriar e este resfriamento pode induzir o sono.<\/p>\n
Entre todas as coisas que voc\u00ea pode mudar na sua vida para te ajudar a combater a ins\u00f4nia, uma das mais importantes \u00e9: rotina. N\u00e3o apenas estabelecer um hor\u00e1rio fixo para dormir todos os dias e para acordar (e respeit\u00e1-lo a semana toda), como tamb\u00e9m estabelecer uma rotina para aquele per\u00edodo antes de dormir, uma esp\u00e9cie de ritual, feito sempre na mesma ordem. Isso faz o corpo entender que \u00e9 hora de dormir e o estimula a produzir os horm\u00f4nios que te fazem pegar no sono.<\/p>\n
Uma ou duas horas antes de dormir estabele\u00e7a uma rotina relaxante e fa\u00e7a tudo igual, durante pelo menos 90 dias, para que o corpo compreenda isso como rotina: tome um banho relaxante, beba uma bebida relaxante e sem cafe\u00edna (leite quente ou ch\u00e1 de camomila, por exemplo), medite, alongue, fa\u00e7a exerc\u00edcios respirat\u00f3rios, leia um livro (desde que o assunto n\u00e3o te agite, deixe tenso ou te altere de alguma forma). Leitura \u00e9 sempre uma boa op\u00e7\u00e3o, ler reduz o ritmo das ondas cerebrais, ajudando a relaxar e pegar no sono.<\/p>\n
Uma op\u00e7\u00e3o que ajuda \u00e9 fazer um relaxamento guiado antes de dormir, existem centenas de op\u00e7\u00f5es na internet, escute apenas o \u00e1udio, bem baixo e relaxe at\u00e9 pegar no sono. Tamb\u00e9m podem ser sons relaxantes ou at\u00e9 auto hipnose. Crie sua rotina com coisas que te relaxem e siga o script, todo dia igual, todo dia na mesma hora.<\/p>\n
Fatores externos tamb\u00e9m podem influenciar. O primeiro passo \u00e9 verificar o ambiente onde voc\u00ea dorme. O colch\u00e3o e travesseiros devem ser confort\u00e1veis. Esteja ciente de que um colch\u00e3o dura, no m\u00e1ximo, dez anos e um travesseiro, seis meses. Depois disso, fatalmente eles est\u00e3o com a validade vencida e causam algum preju\u00edzo ao seu sono, por causa de deforma\u00e7\u00f5es, \u00e1caros e outros problemas. A roupa de cama tamb\u00e9m pode te atrapalhar, ela deve estar limpa, o que significa que voc\u00ea deve lav\u00e1-la, no m\u00ednimo, uma vez por semana.<\/p>\n
Outro fator importante: a temperatura ambiente. Para que a gente consiga pegar no sono, a temperatura corporal tem que cair. Um corpo muito quente ter\u00e1 dificuldade em dormir. Especialistas recomendam temperatura em torno de 20\u00b0, o que no Brasil \u00e9 muito dif\u00edcil, pois seria depender de ar condicionado boa parte do ano. <\/p>\n
Fa\u00e7a o que for poss\u00edvel para deixar o quarto fresco. Um bom medidor para indicar se o corpo est\u00e1 na temperatura certa \u00e9: voc\u00ea consegue sentir seus dedos dos p\u00e9s sem mex\u00ea-los? Se sim, t\u00e1 joinha. Se n\u00e3o, t\u00e1 quente demais. Tente sempre usar uma roupa ou pijama mais fresco, pois se errar para menos, voc\u00ea tem a op\u00e7\u00e3o de se cobrir. Falando nisso, \u00e9 fundamental que suas vestimentas sejam confort\u00e1veis: nada apertando, espetando ou incomodando.<\/p>\n
Concorde voc\u00ea ou n\u00e3o, o corpo precisa de sil\u00eancio para pegar no sono. \u201cMas Sally, eu s\u00f3 consigo dormir com a TV ligada\u201d. N\u00e3o. Isso \u00e9 um h\u00e1bito, muito do ruim, que voc\u00ea criou. Voc\u00ea consegue dormir em sil\u00eancio sim, basta fazer as pazes com isso e se acostumar. A neuroci\u00eancia diz que para incorporar um novo h\u00e1bito como uma rotina, para que o corpo se acostume com aquilo e o trate com naturalidade, s\u00e3o necess\u00e1rios, em m\u00e9dia, 90 dias. Durma 90 dias em sil\u00eancio e dormir\u00e1 o resto da vida em sil\u00eancio. Voc\u00ea vai ver como sua qualidade de vida vai melhorar. <\/p>\n
O corpo precisa de sil\u00eancio n\u00e3o s\u00f3 para pegar no sono, mas tamb\u00e9m para permanecer dormindo, caso contr\u00e1rio, ele entende o barulho como uma amea\u00e7a \u00e0 sua vida e te acorda. Anota essa informa\u00e7\u00e3o: barulho sempre te acorda, por mais que voc\u00ea n\u00e3o perceba. \u00c9 que s\u00f3 conseguimos registrar uma lembran\u00e7a de acordar se ficarmos acordados pelo menos um segundo, o que nem sempre acontece. <\/p>\n
Voc\u00ea pode despertar rapidamente e voltar a dormir logo depois. Por\u00e9m, mesmo sem a lembran\u00e7a do despertar, voc\u00ea acordou e isso prejudicou seu sono, provocando uma noite mal dormida. Ent\u00e3o, pela sua sa\u00fade, tente arrumar uma forma de se isolar do barulho \u00e0 noite: tamp\u00f5es nos ouvidos, isolamento ac\u00fastico, aparelhos de ru\u00eddo branco, dormir em um c\u00f4modo mais afastado, n\u00e3o sei, busque uma solu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Assim como o corpo precisa de sil\u00eancio, ele tamb\u00e9m precisa de escuro. Luminosidade faz o corpo entender que \u00e9 hora de acordar e produzir subst\u00e2ncias que interrompem a sensa\u00e7\u00e3o de sono, pois nosso organismo foi pensado para uma \u00e9poca onde n\u00e3o existia energia el\u00e9trica. Ent\u00e3o, qualquer luz, seja ela um abajur aceso, uma tela de celular, um tablet ou a luz da rua por causa da cortina aberta, prejudicam seu sono. De verdade. Escuro total talvez seja o item mais importante para combater a ins\u00f4nia e proporcionar uma boa noite de sono. Compre um tapa olho se n\u00e3o puder deixar seu ambiente completamente escuro na hora de dormir.<\/p>\n
\u201cMas Sally, eu s\u00f3 consigo dormir vendo televis\u00e3o\u201d. De novo isso? Meu anjo, se voc\u00ea ficar com essa mentalidade, de fato s\u00f3 vai conseguir dormir vendo televis\u00e3o. Voc\u00ea se viciou em uma coisa muito ruim, que te faz muito mal e precisa se desintoxicar. Como toda desintoxica\u00e7\u00e3o, o come\u00e7o \u00e9 meio traum\u00e1tico, mas depois passa. Abandone qualquer tela no momento em que entrar no seu quarto. Quarto n\u00e3o deveria ter televis\u00e3o, nem tomada, nem luz el\u00e9trica. Colabore com seu corpo que seu corpo colabora com voc\u00ea. Eu te prometo que em 90 dias voc\u00ea est\u00e1 desintoxicado.<\/p>\n
Se for poss\u00edvel, fa\u00e7a do seu quarto seu templo do sono. Nele n\u00e3o entra computador, celular nem nada eletr\u00f4nico ou vinculado a trabalho. O corpo precisa associar que quando se entra no quarto \u00e9 para dormir. Tente n\u00e3o trabalhar ali, n\u00e3o praticar nada que seja estressante no quarto. N\u00e3o coma no quarto, n\u00e3o brigue no quarto, n\u00e3o fa\u00e7a nada al\u00e9m de dormir. No m\u00e1ximo uma m\u00fasica relaxante e um cheiro ambiente relaxante (como lavanda, por exemplo). Evite at\u00e9 mesmo rel\u00f3gio de cabeceira, pois essa tortura de ficar olhando a hora e pensando quanto tempo te resta para dormir s\u00f3 aumenta a ansiedade e alimenta sua ins\u00f4nia.<\/p>\n
V\u00e1 ao banheiro antes de ir para a cama, assim, \u00e9 mais um desconforto que voc\u00ea elimina. Seja dono da sua cama, dormir com pets, al\u00e9m de ser nojento \u00e9 prejudicial para o seu sono por in\u00fameros motivos que n\u00e3o tenho espa\u00e7o para detalhar aqui. \u00c9 inclusive prejudicial para o seu pet tamb\u00e9m. S\u00e9rio mesmo: pet na cama \u00e9 inaceit\u00e1vel, mesmo que voc\u00ea n\u00e3o perceba, eles cagam o seu sono. <\/p>\n
Se ficar na cama por mais de 30 minutos e n\u00e3o conseguir pegar no sono, simplesmente levante e v\u00e1 fazer alguma coisa. Saia do quarto, se poss\u00edvel. S\u00f3 retorne quando estiver sonolento. Nosso sono tem \u201cjanelas\u201d, ciclos que v\u00e3o e vem, ou seja, se agora voc\u00ea est\u00e1 sem sono, \u00e9 prov\u00e1vel que em pouco tempo sinta sono novamente. Quando uma nova janela do sono se abrir voc\u00ea volta para o quarto e tenta dormir novamente. At\u00e9 l\u00e1, fa\u00e7a atividades relaxantes, que n\u00e3o te alterem nem te prendam (nada de come\u00e7ar a ver um filme).<\/p>\n
Se estiver na cama e for inevit\u00e1vel ficar com o celular pr\u00f3ximo, que seja com a tela apagada e silenciado, caso contr\u00e1rio, voc\u00ea ser\u00e1 acordado diversas vezes durante a noite sem sequer perceber. E n\u00e3o fique pegando, abrindo e-mail ou conferindo a hora. Se voc\u00ea n\u00e3o usa a hora de descanso para descansar, seu corpo n\u00e3o vai desligar. De prefer\u00eancia, deixe o celular longe do alcance da sua m\u00e3o, para n\u00e3o cair em tenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Voc\u00ea pode utilizar exerc\u00edcios de concentra\u00e7\u00e3o mon\u00f3tonos, o cl\u00e1ssico \u201ccontar carneirinhos\u201d. Existe um mais eficiente: imagine-se de frente para um quadro negro (ou branco, tanto faz). Imagine-se escrevendo o n\u00famero 300 nesse quadro e depois apagando-o. Depois voc\u00ea escreve o n\u00famero 299 e o apaga. Voc\u00ea vai fazendo uma contagem decrescente, do 300 at\u00e9 chegar o 1. Dizem que \u00e9 praticamente imposs\u00edvel zerar esta brincadeira, se de fato voc\u00ea estiver concentrado e n\u00e3o pensar em outras coisas no meio do caminho, o corpo pega no sono inevitavelmente.<\/p>\n
Al\u00e9m de todos estes cuidados, existem alguns refor\u00e7os que voc\u00ea pode procurar para te ajudar a pegar no sono. Por exemplo, l\u00e2mpadas especiais, como a da marca LightSleeper, que emitem feixes de luz que refor\u00e7am no seu organismo o comando de dormir. Tem at\u00e9 uma TV especializada em v\u00eddeos que prometem te fazer pegar no sono, a NapFlix<\/a>.<\/p>\n O peso do cobertor, acredite, tamb\u00e9m pode ajudar a pegar no sono. Pesquisas estimam que quando o cobertor pesa 10% do peso do seu usu\u00e1rio, ele promove uma press\u00e3o que induz o sono. J\u00e1 existem no mercado cobertores que simulam esse peso, como o Gravity, mas voc\u00ea tamb\u00e9m pode simplesmente tentar cobertores mais pesados para testar os efeitos em voc\u00ea. N\u00e3o vou conseguir citar tudo, pois criaram uma infinidade de produtos. Pesquise, talvez algum te ajude.<\/p>\n Obviamente se voc\u00ea sofre de algum dist\u00farbio ansioso capaz de afetar seu sono, \u00e9 indispens\u00e1vel que fa\u00e7a uma terapia tamb\u00e9m. Falta de dinheiro n\u00e3o \u00e9 motivo, Universidades costumam disponibilizar centros de atendimento gratuito para ajudar na forma\u00e7\u00e3o de seus profissionais, ou ent\u00e3o por pre\u00e7os simb\u00f3licos. Informe-se, existem ONGs e outras institui\u00e7\u00f5es que tamb\u00e9m disponibilizam psic\u00f3logos e psicanalistas dispostos a ajudar sem fins lucrativos. Corre atr\u00e1s que voc\u00ea acha algu\u00e9m que n\u00e3o cobre ou que voc\u00ea possa pagar. O fundamental \u00e9 ter vontade de melhorar e acreditar que isso \u00e9 poss\u00edvel.<\/p>\n Se voc\u00ea fez o seu dever de casa, tentou todas as dicas por 90 dias seguidos e n\u00e3o teve qualquer melhora no seu sono, a\u00ed sim \u00e9 poss\u00edvel dizer que talvez sua ins\u00f4nia seja gen\u00e9tica. Estudos recentes mostram que existem sete genes que podem ser respons\u00e1veis pela ins\u00f4nia, que falham na hora de regular o metabolismo do nosso corpo. <\/p>\n Isso geraria uma altera\u00e7\u00e3o qu\u00edmica no c\u00e9rebro. S\u00e3o os mesmos genes que causam outros probleminhas, como dist\u00farbios de ansiedade e depress\u00e3o. Nesse caso espec\u00edfico, (e, importante pontuar, estamos falando de uma exce\u00e7\u00e3o, pois a regra \u00e9 ansiedade + p\u00e9ssimos h\u00e1bitos) \u00e9 um descompensamento bioqu\u00edmico, portanto, n\u00e3o h\u00e1 mais nada a fazer do que tentar reequilibrar a qu\u00edmica cerebral tomando rem\u00e9dios. N\u00e3o necessariamente rem\u00e9dios para dormir, e sim rem\u00e9dios para reequilibrar esse descompensamento.<\/p>\n \u201cMas Sally, n\u00e3o consigo fazer todas essas mudan\u00e7as radicais na minha vida, quer dizer que eu estou condenada a dormir mal e adoecer?\u201d. N\u00e3o. Quer dizer que te falta estrat\u00e9gia, calma e sabedoria. \u00c9 praticamente imposs\u00edvel mudar sua rotina de uma \u00fanica vez, mas voc\u00ea pode come\u00e7ar com pequenos passos. <\/p>\n Escolha um item das minhas recomenda\u00e7\u00f5es e implemente. Somente ap\u00f3s isso virar um h\u00e1bito incorporado na sua rotina, ou seja, quando voc\u00ea fizer isso por 90 dias seguidos e n\u00e3o significar mais um esfor\u00e7o, voc\u00ea pega outra recomenda\u00e7\u00e3o e come\u00e7a a aplicar tamb\u00e9m. Assim, voc\u00ea n\u00e3o precisar\u00e1 fazer o sacrif\u00edcio de todas as mudan\u00e7as, apenas far\u00e1 uma pequena mudan\u00e7a por vez. Em menos de um ano voc\u00ea ter\u00e1 dado um salto qualitativo significativo na sua vida. Comece hoje, em um ano voc\u00ea estar\u00e1 vivendo bem melhor.<\/p>\n Para dizer que eu meto esse discurso mas durmo s\u00f3 3h por noite para cobrir A Fazenda, para dizer que j\u00e1 faz muito esfor\u00e7o nessa vida e vai ficar no rem\u00e9dio mesmo ou ainda para dizer que seu problema \u00e9 ultras\u00f4nia, pois dorme o dia todo: sally@desfavor.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Passaremos boa parte das nossas vidas dormindo. Desperd\u00edcio? N\u00e3o, \u00e9 necess\u00e1rio para manter o corpo funcionando e bem. Dormir n\u00e3o \u00e9 luxo ou pregui\u00e7a, \u00e9 necessidade. 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