J\u00e1 falamos sobre o assunto v\u00e1rias vezes, por\u00e9m hoje deixamos a explica\u00e7\u00e3o cient\u00edfica um pouco de lado e vamos para a parte pr\u00e1tica: como melhorar seu sono se ele est\u00e1 uma merda. <\/p>\n
Vamos narrar como deve ser o seu dia, em um mundo ideal, se voc\u00ea quiser ter a melhor noite de sono poss\u00edvel. Sabemos que a vida real nem sempre \u00e9 um mundo ideal, mas tamb\u00e9m sabemos que o leitor tem intelig\u00eancia suficiente para adaptar este texto \u00e0 sua realidade.<\/p>\n
Voc\u00ea est\u00e1 acordando. Se for poss\u00edvel, n\u00e3o pule da cama assustado com o despertador em dire\u00e7\u00e3o uma x\u00edcara de caf\u00e9. Se for poss\u00edvel voc\u00ea vai se espregui\u00e7ar, se alongar, deixar o corpo despertar aos poucos. Cinco minutos bastam. E vai levantar que nem gente, com calma, n\u00e3o como um bonequinho do \u201cPula Pirata\u201d.<\/p>\n
Voc\u00ea vai abrir as cortinas do quarto e da casa toda, \u00e9 imprescind\u00edvel que entre luz natural, para que se corpo entenda que \u00e9 hora de acordar e comece a secretar os horm\u00f4nios que atuam nesse despertar. Se for poss\u00edvel, voc\u00ea vai pegar \u00e1gua (cerca de 600ml), vai at\u00e9 a janela, varanda ou quintal, e vai entrar em contato direito com essa luminosidade enquanto lentamente bebe essa \u00e1gua.<\/p>\n
N\u00e3o precisa olhar para o sol e queimar a retina, mas precisa entrar em contato direto com a luminosidade: nada de \u00f3culos escuros bon\u00e9 ou qualquer outra barreira. Beba seus 600ml de \u00e1gua enquanto admira o c\u00e9u e deixa que seus olhos captem a luz solar. Quinze minutos bastam. Se, al\u00e9m de luminosidade voc\u00ea tamb\u00e9m se expuser ao sol, passe protetor solar, pois n\u00e3o adianta dormir bem e ter c\u00e2ncer de pele.<\/p>\n
Depois de beber toda a \u00e1gua e permitir que seu corpo fique exposto \u00e0 luminosidade, \u00e9 hora do seu caf\u00e9 da manh\u00e3. Em um mundo ideal, voc\u00ea espera 15 minutos depois de acabar de tomar seus 600ml de \u00e1gua para comer, o que seria basicamente o tempo de preparar a refei\u00e7\u00e3o. No mundo real voc\u00ea faz o que for poss\u00edvel. <\/p>\n
Fa\u00e7a uma boa refei\u00e7\u00e3o, caf\u00e9 da manh\u00e3 \u00e9 uma das refei\u00e7\u00f5es mais importantes do dia. Isso significa comer alimentos nutritivos e que, de prefer\u00eancia, sejam saud\u00e1veis. \u00c9 claro que isso vai variar muito de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa, mas, em linhas gerais, boas op\u00e7\u00f5es s\u00e3o ovo mexido com p\u00e3o integral, banana com iogurte e aveia ou qualquer outra combina\u00e7\u00e3o de prote\u00edna, carboidrato bom e fruta.<\/p>\n
Agora, e apenas agora, voc\u00ea vai tomar caf\u00e9, o l\u00edquido. Sempre se mantendo em ambientes iluminados. N\u00e3o precisa ficar com a cara no sol, mas n\u00e3o pode fechar a cortina ou usar qualquer barreira para impedir que a luz do dia entre nos seus olhos. Continue se expondo \u00e0 luz. E isso vale para o seu dia todo: enquanto estiver de dia, voc\u00ea tem que ter luz entrando nos seus olhos.<\/p>\n
\u201cMas Sally, n\u00e3o tem janela perto de mim onde eu trabalho\u201d. N\u00e3o tem problema, mantenha-se em um ambiente bem iluminado, mesmo que seja com luz artificial, o importante \u00e9 n\u00e3o ficar na penumbra. A penumbra voc\u00ea vai guardar para a noite, quando a situa\u00e7\u00e3o se inverte e voc\u00ea n\u00e3o poder\u00e1 ficar em um ambiente iluminado.<\/p>\n
Dependendo como for sua rotina, voc\u00ea pode aproveitar o per\u00edodo ap\u00f3s o caf\u00e9 da manh\u00e3 para fazer seu exerc\u00edcio di\u00e1ria, pois sim, ele \u00e9 obrigat\u00f3rio. <\/p>\n
Em um mundo ideal, durante sua semana, voc\u00ea faz algo de cardio (corrida, bicicleta, esteira ou qualquer coisa que te deixe ofegante e fa\u00e7a transpirar) e algo de for\u00e7a resistida (muscula\u00e7\u00e3o, pilates ou qualquer coisa que te fa\u00e7a puxar e levantar peso). No mundo real uma caminhada de 40 minutos basta.<\/p>\n
Se conseguir se exercitar de manh\u00e3, \u00f3timo. Se n\u00e3o, ainda tem a hora do almo\u00e7o ou a hora da sa\u00edda do trabalho. Se poss\u00edvel, exercite-se antes das 18h.<\/p>\n
Seu dia continua. Voc\u00ea pode estar trabalhando, estudando, cuidando da casa ou fazendo o que for, s\u00f3 n\u00e3o fique no escuro. Sempre muita luz entrando por essa retina. \u201cMas Sally, eu n\u00e3o gosto de luz\u201d. Nem eu. \u00c9 tudo uma quest\u00e3o de voc\u00ea escolher do que gosta menos, de luz ou de n\u00e3o dormir bem e passar o dia se arrastando de sono. <\/p>\n
Chegou a hora do almo\u00e7o. Coma o que quiser. A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que seja um prato com prote\u00edna, verduras, legumes e carboidratos, mas, francamente, n\u00e3o ser\u00e1 um almo\u00e7o que vai destruir seu sono. Manda ver. Mas saiba que quanto \u201cpior\u201d voc\u00ea comer, em mat\u00e9ria de qualidade, mais sono vai sentir depois e mais dif\u00edcil ser\u00e1 trabalhar.<\/p>\n
Depois do almo\u00e7o voc\u00ea tem direito a mais um caf\u00e9, desde que seja antes das 14h. Ap\u00f3s as 14h n\u00e3o tomaremos mais caf\u00e9, pois o efeito de \u201cdespertar\u201d que ele gera no corpo dura cerca de 8 horas e vai atrapalhar o sono. <\/p>\n
Ent\u00e3o, caf\u00e9 ou qualquer outra bebida com cafe\u00edna (ch\u00e1, mate, Coca-Cola, energ\u00e9tico, o que for) est\u00e3o abolidos ap\u00f3s as 14h. \u201cMas Sally, sem isso eu fico sonolento durante o dia\u201d. Aguenta. Depois que seu sono regularizar e voc\u00ea dormir bem, voc\u00ea conseguir\u00e1 ficar metade do seu dia sem aditivos. E nada de sonecar, passe o dia todo acordado. Soneca no meio da tarde \u00e9 privil\u00e9gio de quem n\u00e3o tem problemas para dormir \u00e0 noite.<\/p>\n
Chegamos ao final do seu dia produtivo. Antes de dar por encerrado, voc\u00ea vai anotar em uma agenda ou um papel todas as pend\u00eancias que ficaram para o dia seguinte, tudo que voc\u00ea precisa fazer, tudo que voc\u00ea precisa lembrar. E vai deixar o seu lugar de trabalho organizado. Agora sim, est\u00e1 encerrado. Voc\u00ea n\u00e3o vai mais lidar com trabalho hoje, salvo uma emerg\u00eancia de vida ou morte.<\/p>\n
Isso significa n\u00e3o responder e-mail, whatsapp ou qualquer comunica\u00e7\u00e3o que envolva seu trabalho ou obriga\u00e7\u00f5es. As pessoas que aprendam a esperar at\u00e9 o hor\u00e1rio de trabalho do dia seguinte, ningu\u00e9m tem que ficar o dia inteiro em fun\u00e7\u00e3o de trabalho. Volte para sua casa e se desligue disso.<\/p>\n
Se poss\u00edvel, assista ao anoitecer. N\u00e3o precisa bater palmas para o p\u00f4r do sol que eu n\u00e3o tenho leitor hippie, apenas dedique uns minutos a olhar para o c\u00e9u quando estiver escurecendo, para que o corpo perceba que \u00e9 hora de come\u00e7ar a desligar e secrete os horm\u00f4nios que v\u00e3o te ajudar a dormir. <\/p>\n
Come\u00e7ou a anoitecer? \u00c9 hora de apagar as luzes da casa. Sim, contradit\u00f3rio, eu sei, mas luzes acesas prejudicar\u00e3o seu sono. N\u00e3o precisa ficar num escuro total, batendo o dedo do p\u00e9 na quina dos m\u00f3veis, mas qualquer luz tem que ser t\u00eanue, indireta e de prefer\u00eancia luz quente, aquela com uma tonalidade mais amarelada. Se voc\u00ea consegue enxergar se um garfo est\u00e1 limpo ou sujo, \u00e9 muita luz. Penumbra, por gentileza.<\/p>\n
Um abajur em um cantinho est\u00e1 ok. Luz no teto nem pensar, tire as l\u00e2mpadas para nem cair em tenta\u00e7\u00e3o de acender. Se puder, deixe sua casa toda com luz indireta, como um h\u00e1bito de vida. Vai ser bom para todas as pessoas da casa.<\/p>\n
Em um mundo ideal, seria hora de n\u00e3o olhar mais para tela de celular ou computador, deixando tudo de lado. No mundo real, isso nem sempre \u00e9 poss\u00edvel, ent\u00e3o, se for esse o caso, instale um aplicativo que coloque um filtro de luz azul nos seus eletr\u00f4nicos. Muitos celulares v\u00eam de f\u00e1brica com eles, basta clicar na fun\u00e7\u00e3o \u201cluz noturna\u201d. Mesmo assim, use o menos poss\u00edvel.<\/p>\n
Tomando o cuidado de n\u00e3o se expor a luz forte ou direta, voc\u00ea vai jantar uma refei\u00e7\u00e3o leve, pelo menos duas horas antes de se deitar para dormir. Se poss\u00edvel, n\u00e3o beba muito l\u00edquido, nem l\u00edquidos diur\u00e9ticos. <\/p>\n
N\u00e3o \u00e9 para ficar com sede, \u00e9 apenas para n\u00e3o se for\u00e7ar a beber muita \u00e1gua: algumas pessoas se colocam uma cota di\u00e1ria de \u00e1gua, esquecem de beber durante o dia e tentam recuperar a meta perdida \u00e0 noite. N\u00e3o fa\u00e7a isso, ou sua bexiga vai atrapalhar seu sono. E bebida alco\u00f3lica nem pensar, por mais que te ajude a pegar no sono, seu sono tende a ser de p\u00e9ssima qualidade quando voc\u00ea bebe antes de dormir.<\/p>\n
Desenvolva um ritual de relaxamento que indique ao seu corpo que \u00e9 hora de se preparar para dormir. Escolha atividades que te relaxem, acalmem e tranquilizem (desde que n\u00e3o envolvam luz forte, cafe\u00edna ou \u00e1lcool), na ordem em que for melhor para voc\u00ea: banho morno, massagem, medita\u00e7\u00e3o, relaxamento guiado, leitura, alongamentos ou qualquer outra coisa do tipo. Tente fazer desse ritual uma rotina, ele \u00e9 um refor\u00e7o para o corpo de que est\u00e1 chegando a hora de dormir.<\/p>\n
N\u00e3o coloque seu foco em nada que agite, gere medo ou adrenalina. N\u00e3o \u00e9 hora para True Crimes, n\u00e3o \u00e9 hora para faxinar a casa, n\u00e3o \u00e9 hora para brigar em redes sociais. \u201cMas Sally, voc\u00ea est\u00e1 dizendo que eu n\u00e3o posso assistir a nada que gere adrenalina?\u201d. Sim, \u00e9 exatamente o que eu estou dizendo. Algumas pessoas assistem e dormem muito bem mesmo assim, mas, se voc\u00ea est\u00e1 com um sono ruim, precisa desse cuidado.<\/p>\n
Em um mundo ideal, dever\u00edamos ir dormir \u00e0s 21h, pois \u00e9 o hor\u00e1rio mais confort\u00e1vel\/favor\u00e1vel para o corpo cumprir todas as tarefas que desempenha durante o sono. Em um mundo real, isso \u00e9 um pouco mais complicado. Se puder, deite-se \u00e0s 20h para estar dormindo \u00e0s 21h. Se n\u00e3o puder, deite-se o mais cedo poss\u00edvel dentro da sua realidade. Obs: deitar depois das 23h \u00e9 desaforo, seu corpo n\u00e3o vai ter o descanso necess\u00e1rio, a menos que voc\u00ea more no Alasca e amanhe\u00e7a \u00e0s 11h da manh\u00e3.<\/p>\n
\u201cMas Sally, eu sou uma pessoa noturna, eu funciono melhor dormindo de dia e ficando acordado \u00e0 noite\u201d. N\u00e3o, n\u00e3o \u00e9. Se voc\u00ea \u00e9 um ser humano, isso n\u00e3o procede. \u00c9 uma incompatibilidade evolutiva. Seu corpo n\u00e3o foi feito para dormir de dia e ficar acordado \u00e0 noite. Fatores psicol\u00f3gicos te fazem pensar assim e, pelo bem da sua sa\u00fade, eu sugiro que voc\u00ea os solucione.<\/p>\n
Todo ser humano est\u00e1 sujeito ao ciclo circadiano, n\u00e3o \u00e9 voc\u00ea, floquinho de neve especial a fugir dele: temos que dormir \u00e0 noite e ficar acordados de dia. Inverter isso pode gerar in\u00fameras doen\u00e7as no corpo e na mente. Inclusive h\u00e1 relatos de casos de obesidade e depress\u00e3o que melhoraram significativamente quando a pessoa adequou seus hor\u00e1rios \u00e0 luz do sol.<\/p>\n
E, ao contr\u00e1rio do que voc\u00ea acha, voc\u00ea n\u00e3o funciona melhor \u00e0 noite. Voc\u00ea pode ter adquirido esse h\u00e1bito por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es psicol\u00f3gicas e sociais, por exemplo, pela paz, tranquilidade e sil\u00eancio que existem \u00e0 noite. Mas \u00e9 nocivo para o seu corpo, n\u00e3o importa o que voc\u00ea ache. E essa conta chega. Ent\u00e3o, se quiser ter sa\u00fade, se n\u00e3o quiser ter problemas graves, d\u00ea um jeito da sua casa ser silenciosa, tranquila e agrad\u00e1vel durante o dia, para que voc\u00ea possa trabalhar e durma quando estiver escuro.<\/p>\n
Quando chegar a hora de se deitar, certifique-se de que o quarto esteja completamente escuro, em temperatura agrad\u00e1vel e em completo sil\u00eancio. Ou o mais perto disso que voc\u00ea conseguir chegar. Eventual luminosidade pode ser contornada com um tapa-olho, eventual ru\u00eddo pode ser contornado com um protetor auricular e temperatura com ventilador ou ar-condicionado.<\/p>\n
Colch\u00e3o, travesseiros e cobertas tamb\u00e9m tem que estar adequados, limpos e agrad\u00e1veis. S\u00f3 para constar, travesseiro se troca a cada seis meses, caso contr\u00e1rio vira um grande acumulado de coc\u00f4 de \u00e1caro. Len\u00e7ol se lava semanalmente. Fronha, a cada tr\u00eas dias.<\/p>\n
O que voc\u00ea est\u00e1 vestindo na hora de se deitar deve ser confort\u00e1vel, sem apertar, sem repuxar e termicamente adequado. Aparelhos que fa\u00e7am barulho devem ser desligados ou colocados no modo silencioso. Deixe um bloquinho ao lado da cama para anotar pend\u00eancias, pensamentos ou qualquer informa\u00e7\u00e3o que venha a te atormentar antes de dormir, assim voc\u00ea os tira do seu sistema.<\/p>\n
N\u00e3o conseguiu dormir? Enquanto o sono n\u00e3o vem, pratique alguma atividade relaxante. Jogar videogame n\u00e3o \u00e9 uma atividade relaxante. Levantar e ligar a luz n\u00e3o \u00e9 uma atividade relaxante. Trabalhar muito menos. \u201cMas Sally, eu n\u00e3o gosto de atividades relaxantes\u201d. Est\u00e1 a\u00ed a causa do seu problema: gente que faz pirra\u00e7a de criancinha na hora de desligar, que v\u00ea sono como tempo perdido, vai ter problemas para dormir enquanto n\u00e3o mudar esse mindset. Terapia para voc\u00ea.<\/p>\n
Dormiu pouco? Dormiu mal? Est\u00e1 exausto? N\u00e3o tem problema, amanh\u00e3 tem outra oportunidade. Acorde na hora de sempre, passe o dia arrebentado e te garanto que na pr\u00f3xima noite ser\u00e1 mais f\u00e1cil dormir. Nada de dormir at\u00e9 mais tarde ou dormir soneca, passe o dia todo fodido.<\/p>\n
Sono \u00e9 h\u00e1bito, \u00e9 rotina, \u00e9 condicionamento. E para isso, voc\u00ea precisa ser consistente. Tente dormir e acordar sempre na mesma hora. N\u00e3o adianta fazer tudo regrado durante a semana e no final de semana dormir o dia todo e acordar \u00e0 tarde. Mantenha a rotina.<\/p>\n
\u201cMas Sally, eu fiz tudo isso e continuo sem sono \u00e0 noite\u201d. Em algumas pessoas o resultado aparece rapidamente, em outros demora algumas semanas. Persista. Os pontos mais importantes s\u00e3o exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luminosidade, exerc\u00edcios e se afastar dos eletr\u00f4nicos \u00e0 noite, se voc\u00ea seguir as instru\u00e7\u00f5es relacionadas a esses tr\u00eas pontos, tem que sentir uma melhora.<\/p>\n
Seguiu as recomenda\u00e7\u00f5es deste texto por tr\u00eas meses e ainda est\u00e1 com problemas para dormir? Hora de procurar um m\u00e9dico, talvez exista um fator fora do seu controle atrapalhando seu sono, como por exemplo alguma quest\u00e3o hormonal. Procure um m\u00e9dico especializado em sono para se certificar de que est\u00e1 tudo bem. Existem problemas f\u00edsicos que voc\u00ea n\u00e3o controla que podem gerar dificuldade em pegar no sono ou um sono de qualidade ruim.<\/p>\n
E tenha em mente que se voc\u00ea est\u00e1 passando por um per\u00edodo muito dif\u00edcil da sua vida, \u00e9 normal ter problemas no sono. Ningu\u00e9m vai te pedir para fazer a rotina deste texto se voc\u00ea tem uma pessoa amada no hospital ou se est\u00e1 passando por qualquer outra situa\u00e7\u00e3o traum\u00e1tica \/demandante. Em alguns casos o melhor que voc\u00ea pode fazer \u00e9 tomar rem\u00e9dios para dormir at\u00e9 a tempestade passar. O que n\u00e3o pode \u00e9 viver uma vida dependendo de rem\u00e9dio para dormir. <\/p>\n
Ent\u00e3o, n\u00e3o vilanizem os rem\u00e9dios para dormir. Eles podem ser necess\u00e1rios por tempo limitado, pois certamente s\u00e3o menos nocivos do que ficar semanas sem dormir. O que n\u00e3o pode \u00e9 tomar por conta pr\u00f3pria, sem acompanhamento m\u00e9dico e fazer uso prolongado deles, como recurso permanente para descansar.<\/p>\n
Seu sono \u00e9 basicamente uma sinopse de como voc\u00ea se cuidou durante o dia: se comeu bem, se exercitou, cuidou da sua sa\u00fade mental e desligou das obriga\u00e7\u00f5es o sono ser\u00e1 bom. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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