{"id":8120,"date":"2015-03-31T06:00:49","date_gmt":"2015-03-31T09:00:49","guid":{"rendered":"http:\/\/www.desfavor.com\/blog\/?p=8120"},"modified":"2015-03-31T03:17:49","modified_gmt":"2015-03-31T06:17:49","slug":"o-sono-parte-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/2015\/03\/o-sono-parte-2\/","title":{"rendered":"O sono – Parte 2"},"content":{"rendered":"

J\u00e1 expliquei algumas coisas sobre sono neste texto<\/a> mas ficou muita coisa por dizer. Voc\u00ea sabe para que serve o sono e como ele funciona? Voc\u00ea dorme direito? Voc\u00ea d\u00e1 ao seu corpo o descanso no tempo e da forma que ele precisa? Provavelmente n\u00e3o. E as consequ\u00eancias s\u00e3o ruins e progressivas, desde perda de aten\u00e7\u00e3o, mau humor e dor de cabe\u00e7a at\u00e9 coisas mais graves.<\/p>\n

Acredita-se que o sono, no ser humano, seja uma forma que a m\u00e3e natureza encontrou de poupar energia. Em tempos de escassez, quando o homem tinha que ca\u00e7ar para comer, gastar muita energia implicava em precisar ca\u00e7ar mais e, portanto, se colocar mais em risco. Essa era a fun\u00e7\u00e3o prim\u00e1ria. \u00c0 medida que o c\u00e9rebro humano foi evoluindo, outras fun\u00e7\u00f5es surgiram para o sono: recuperar o organismo e filtrar nossas viv\u00eancias, fixando as mem\u00f3rias \u00fateis e apagando as in\u00fateis.<\/p>\n

Durante o sono seu organismo repara pequenos danos, desde uma ferida at\u00e9 combater um v\u00edrus. O corpo faz uma \u201cmanuten\u00e7\u00e3o\u201d, \u00e9 como se escaneasse o organismo \u00e0 procura de danos e fizesse pequenos reparos, algo similar a passar um antiv\u00edrus em um computador. A priva\u00e7\u00e3o de sono reduz a efici\u00eancia do sistema imunol\u00f3gico e induz o organismo a um estresse, liberando horm\u00f4nios (papo t\u00e9cnico: cortisol e adrenalina) que al\u00e9m gerarem mal estar, tamb\u00e9m provocam uma vontade enorme de comer carboidratos. Isso mesmo, dormir pouco ou mal engorda.<\/p>\n

Esses pequenos reparos que o organismo faz durante o sono podem evitar doen\u00e7as graves. O c\u00e9rebro, por exemplo, utiliza as horas de sono para fazer uma \u201cfaxina\u201d, descartando c\u00e9lulas mortas e \u201cres\u00edduos\u201d (papo t\u00e9cnico: prote\u00edna beta-amiloide). Essa faxina \u00e9 fundamental, pois esses res\u00edduos impedem a conex\u00e3o entre neur\u00f4nios, prejudicando o funcionamento cerebral. Por sinal, seu ac\u00famulo \u00e9 conhecido como Alzheimer. Dormir est\u00e1 para o c\u00e9rebro como escovar os dentes est\u00e1 para a boca ou como desentupir o encanamento est\u00e1 para o banheiro.<\/p>\n

Al\u00e9m de fazer uma manuten\u00e7\u00e3o preventiva no organismo todo, o sono tamb\u00e9m serve para fixar mem\u00f3rias. Ao dormir, nosso c\u00e9rebro faz uma esp\u00e9cie de defragmenta\u00e7\u00e3o de computador, selecionando o que \u00e9 relevante e deve ser armazenado e o que n\u00e3o \u00e9 relevante e pode ser descartado. Isso porque n\u00e3o h\u00e1 espa\u00e7o para assimilar e armazenar tudo que vemos e aprendemos diariamente. Voc\u00ea n\u00e3o vai lembrar do rosto de todos os passageiros do \u00f4nibus ou de todas as pessoas no restaurante, sua mem\u00f3ria s\u00f3 \u00e9 ocupada por aquilo que o c\u00e9rebro considera relevante.<\/p>\n

Existe uma teoria relativamente moderna para explicar a forma como as mem\u00f3rias se fixam no c\u00e9rebro durante o sono (papo t\u00e9cnico: homeastase sin\u00e1ptica). A chave seria a conex\u00e3o entre neur\u00f4nios. Se a informa\u00e7\u00e3o for importante o c\u00e9rebro refor\u00e7a a conex\u00e3o entre os neur\u00f4nios onde a informa\u00e7\u00e3o foi detectada e se a informa\u00e7\u00e3o for irrelevante, ele enfraquece a liga\u00e7\u00e3o entre os neur\u00f4nios que vivenciaram aquilo. \u00c9 como queimar uma ponte para impedir que um carro (a lembran\u00e7a) chegue ao outro lado. Ela morre ali, sem conseguir se propagar, se fixar. Com isso se reserva\/libera espa\u00e7o para que possamos aprender mais coisas todos os dias.<\/p>\n

Presume-se que esta teoria seja verdadeira pois ap\u00f3s alguns estudos perceberam que durante o sono os neur\u00f4nios da regi\u00e3o respons\u00e1vel pela mem\u00f3ria (papo t\u00e9cnico: hipocampo) disparam sinais el\u00e9tricos em sentido contr\u00e1rio a aqueles emitidos quando a pessoa est\u00e1 acordada. Provavelmente estejam apagando o que n\u00e3o \u00e9 fundamental. Mas… o que \u00e9 fundamental?<\/p>\n

A peneira funciona da seguinte forma: o c\u00e9rebro cruza dados e v\u00ea se aquela mem\u00f3ria vivenciada naquele dia tem conex\u00e3o com outras que j\u00e1 est\u00e3o armazenadas. Se foi armazenado, deve ser importante, logo, se tiver conex\u00f5es com informa\u00e7\u00f5es que mereceram ser fixadas na mem\u00f3ria, as chances de voc\u00ea lembrar s\u00e3o maiores.<\/p>\n

Como eu disse, voc\u00ea n\u00e3o vai se lembrar do rosto de todas as pessoas que estavam no restaurante, mas se encontrou com uma amiga e esta amiga estava com outra pessoa, \u00e9 prov\u00e1vel que se lembre dela. A informa\u00e7\u00e3o do rosto da pessoa est\u00e1 interligada com uma informa\u00e7\u00e3o j\u00e1 fixada: o rosto da sua amiga, por isso ganha alguma relev\u00e2ncia e tem mais chances de ser fixada. \u00c9 por isso que bons professores utilizam exemplos concretos da viv\u00eancia di\u00e1ria dos seus alunos, pois na hora de fixar a informa\u00e7\u00e3o, a familiaridade com mem\u00f3rias j\u00e1 existentes aumentam a chance do c\u00e9rebro reter a novidade.<\/p>\n

O curioso \u00e9 que esse delete cerebral acontece na fase que antecede a fase dos sonhos. H\u00e1 quem defenda que os sonhos seriam resqu\u00edcios perdidos e misturados daquilo que ser\u00e1 apagado ou gravado, pois quando o processo dos sonhos come\u00e7am, ainda estaria ocorrendo o \u201csalva\u201d e \u201capaga\u201d e fragmentos residuais seriam jogados na forma de sonhos, n\u00e3o sabe muito bem por qual motivo. Por isso seria t\u00e3o comum sonhar com fatos recentes, meio distorcidos, meio misturados, meio associados a outras lembran\u00e7as. Ningu\u00e9m sabe muito bem como isso se d\u00e1, mas tanto o sono profundo como os sonhos s\u00e3o fundamentais para fixar o aprendizado e cultivar a boa mem\u00f3ria.<\/p>\n

Dificilmente encontramos algu\u00e9m que durma bem, da forma como deveria ser, nos dias de hoje. O ser humano foi planejado para dormir em dois grandes turnos de sono (poupar energia, lembra?): do entardecer at\u00e9 meia noite, com direito a uma acordadinha de duas horas e depois voltar a dormir at\u00e9 o dia clarear. Esse ciclo de sono gera benef\u00edcios que nenhum outro gera, como por exemplo a libera\u00e7\u00e3o de um horm\u00f4nio que relaxa e causa bem estar (papo t\u00e9cnico: prolactina, o mesmo liberado ap\u00f3s o orgasmo). Se voc\u00ea conseguir se dar ao luxo de ter essa rotina de sono por algumas semanas, vai sentir um enorme bem estar progressivo como jamais sentiu antes. \u00c9 qualidade de vida, eu recomendo.<\/p>\n

Hoje a maior parte das pessoas dorme em um s\u00f3 bloco, geralmente menor do que oito horas. T\u00e1 errado e a maior prova disso \u00e9 que a maioria dos habitantes do planeta usa estimulantes (naturais ou n\u00e3o) tanto para se manter acordado, quanto para conseguir pegar no sono. Do caf\u00e9 at\u00e9 o rem\u00e9dio para dormir, a popula\u00e7\u00e3o mundial dorme mal e mais da metade tem problemas envolvendo o sono. Desde a cl\u00e1ssica ins\u00f4nia at\u00e9 dist\u00farbios mais violentos como um sonambulismo t\u00e3o severo que culmina em homic\u00eddio durante o sono.<\/p>\n

Nosso sono est\u00e1 todo bagun\u00e7ado. Em parte pelas crescentes jornadas de trabalho, que nos impedem de fazer os dois blocos grandes de sono, em parte por culpa nossa. Comemos mal, n\u00e3o nos exercitamos, levamos estresse para casa. Mas o principal vil\u00e3o contra o sono vem sendo os aparelhos eletr\u00f4nicos.<\/p>\n

O que nos faz sentir sono \u00e9 a produ\u00e7\u00e3o de um horm\u00f4nio chamado melatonina. \u00c0 medida que escurece o c\u00e9rebro produz mais e mais melatonina, gradualmente, para induzir nosso sono. \u00c0 media que o sol nasce e o dia vai clareando, a quantidade de melatonina vai sendo reduzida, at\u00e9 a pessoa acordar. Da\u00ed vem o ser humano idiota e cria uma forma de lazer que emite uma luz similar \u00e0 do sol (papo t\u00e9cnico: 5.500 graus Kelvin). Telas de computador, iphone, tablets e essas porcarias emitem uma luz que, para o seu organismo, \u00e9 semelhante \u00e0 do sol. Ou seja, te mant\u00e9m acordado e inibe a produ\u00e7\u00e3o de melatonina. A bagun\u00e7a que causam \u00e9 tamanha que nem mesmo tomando comprimidos de melatonina \u00e9 poss\u00edvel regular o sono.<\/p>\n

Em um mundo ideal, para ter uma boa noite de sono \u00e9 preciso se desligar de qualquer tela luminosa seis horas antes de dormir. Tamb\u00e9m evitar alimentos estimulantes, como a cafe\u00edna, por exemplo. \u00c9 necess\u00e1rio um ambiente escuro e em temperatura agrad\u00e1vel, pois o excesso de frio e principalmente de calor atrapalham o sono. Um ambiente silencioso, escuro e termicamente adequado. Tamb\u00e9m \u00e9 recomendado que o local onde a pessoa vai dormir seja um santu\u00e1rio do sono: n\u00e3o se deve levar trabalho para esse c\u00f4modo, nem brigas, nem nada que n\u00e3o seja relaxante e prazeroso, pois a mem\u00f3ria afetiva das viv\u00eancias atrapalham o sono. <\/p>\n

S\u00f3 que vivemos no mundo real. No mundo real \u00e9 muito dif\u00edcil colocar isso em pr\u00e1tica. Mas existem truques. Vou te passar alguns que eu testei e deram certo comigo.<\/p>\n

Para as telas luminosas, voc\u00ea pode tentar regular a luz para uma tonalidade mais avermelhada, que remeteria o c\u00e9rebro ao p\u00f4r do sol e poderia ajudar. Nas TVs pode selecionar o modo \u201ccinema\u201d. Nos computadores ou celulares existem programas ou aplicativos gratuitos que simulam uma tonalidade de tela mais convidativa ao sono, como por exemplo o Twilight ou o F.lux. <\/p>\n

Um copo de leite quente cerca de 15 minutos antes de ir para a cama tamb\u00e9m ajuda. Al\u00e9m da sensa\u00e7\u00e3o de conforto de algo quente no est\u00f4mago, o leite cont\u00e9m uma subst\u00e2ncia (papo t\u00e9cnico: o amino\u00e1cido tripofano) que aumenta a sensa\u00e7\u00e3o de relaxamento e bem estar, que \u00e9 absorvida com mais facilidade pelo organismo quando aquecida. Por\u00e9m este amino\u00e1cido tem fortes concorrentes que atuam de forma reversa, para nos manter despertos. Para assegurar que ele ven\u00e7a no final, o ideal \u00e9 acompanhar o leite com algum carboidrato, de prefer\u00eancia integral. Mas cuidado, coma com modera\u00e7\u00e3o, se empanturrar atrapalha o sono.<\/p>\n

Evitar estimulantes como \u00e1lcool, cigarro e cafe\u00edna (ou qualquer outra coisa que te deixe \u201cligado\u201d, mesmo que seja apenas um jogo de videogame) ou refei\u00e7\u00f5es muito pesadas seis horas antes do hor\u00e1rio de dormir. Al\u00e9m de evitar estes h\u00e1bitos, \u00e9 bacana cultivar outros, uma rotina pr\u00e9-sono que te seja agrad\u00e1vel, algo como um banho quente + colocar o pijama j\u00e1 ajuda. Fa\u00e7a todos os dias antes de dormir, se puder, na mesma hora. O corpo se acostuma e entende o recado, nosso corpo gosta de rotina.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, se a pessoa for muito ansiosa ou estressada (e hoje em dia, quem n\u00e3o \u00e9?) recomenda-se fazer uma lista com caneta e papel dos afazeres pendentes no dia seguinte (ou semana seguinte). Parece besteira, mas o c\u00e9rebro \u201crelaxa\u201d e desestressa n\u00e3o se sentindo mais obrigado a guardar aquilo. Mas tem que ser com caneta e papel para surtir esse efeito, nada de digitar. Anote todas as pend\u00eancias, tudo que est\u00e1 te preocupando, mesmo que voc\u00ea saiba que n\u00e3o vai esquecer, anote. Para seu c\u00e9rebro relaxar.<\/p>\n

Se, mesmo depois de tudo isso voc\u00ea deitou e o sono n\u00e3o veio, n\u00e3o passe mais de meia hora na cama, sob pena de associ\u00e1-la \u00e0 ins\u00f4nia. Levante. Saia da cama. V\u00e1 assistir TV, ler um livro ou fazer qualquer atividade que considere relaxante e s\u00f3 volte quando estiver sonolento.<\/p>\n

Existem alguns ru\u00eddos que funcionam bem para certas pessoas: barulho da chuva, do mar, sons da natureza… teste e descubra. Todos podem ser adquiridos gratuitamente pela internet. At\u00e9 mesmo uma m\u00fasica calma pode ajudar. Algumas pessoas relaxam e dormem muito bem ao som de m\u00fasica cl\u00e1ssica.<\/p>\n

Tamb\u00e9m existem luzes especiais que emitem cores e feixes de luz que induzem ao sono, inclusive acelerando a passagem do sono leve para o sono profundo. Nada muito caro, j\u00e1 dispon\u00edveis no mercado. Para casos mais graves existe uma m\u00e1scara ligada a um aparelho chamado Somneo. Ela aquece levemente algumas regi\u00f5es do rosto, induzindo a um sono mais r\u00e1pido e profundo. E pode ser regulada para desaquecer em um X tempo depois de ser ligada, ajudando a obter um despertar mais tranquilo.<\/p>\n

Ali\u00e1s, o despertar \u00e9 todo um cap\u00edtulo \u00e0 parte. Porque dormir bem nem sempre significa acordar bem. Voc\u00ea pode ter uma noite de sono plena e acordar p\u00e9ssimo, tudo depende em qual fase do sono voc\u00ea desperta. N\u00e3o vou me estender pois j\u00e1 foi narrado em detalhes no meu outro texto sobre sono, mas basicamente, quando despertamos naturalmente acordamos na fase leve do sono, sem maiores sofrimentos. Mas quando acordamos com despertador podemos ser pegos de surpresa em uma fase profunda do sono, o que nos causa a sensa\u00e7\u00e3o de querer continuar dormindo. <\/p>\n

Para regular um despertar tranquilo o principal \u00e9 uma rotina de sono: se voc\u00ea dormir e acordar todos os dias no mesmo hor\u00e1rio, o corpo se acostuma e se programa para isso. Mas se n\u00e3o for poss\u00edvel, tudo bem, a ci\u00eancia te d\u00e1 uma forcinha. Existem pulseiras com sensores de movimento que identificam em qual fase do sono a pessoa est\u00e1 e passam esta informa\u00e7\u00e3o para o smartphone, que \u201centende\u201d e toca o despertador dentro de uma margem X de tempo, quando seu sono estiver mais leve. Por exemplo, voc\u00ea diz que quer acordar entre sete e sete e meia da manh\u00e3 e ele te acorda na fase mais leve do seu sono dentro dessa faixa de tempo.<\/p>\n

Disciplina pode ser vista por muitos como uma coisa chata, mas eu te garanto que ter problemas de concentra\u00e7\u00e3o, aprendizado, mem\u00f3ria e sa\u00fade \u00e9 muito mais chato. Dormir n\u00e3o \u00e9 tempo perdido, \u00e9 investimento. Cuide bem do seu sono, \u00e9 ele quem vai determinar sua capacidade de solu\u00e7\u00e3o de problemas e racioc\u00ednio no dia seguinte.<\/p>\n

Para dizer que se quisesse ver algo educativo assistiria ao Telecurso Segundo Grau, para dizer que eu estraguei sua farra noturna te deixando culpado ou ainda para dizer que meu texto ajudou voc\u00ea a dormir melhor pois te deu um sono danado: sally@desfavor.com<\/a><\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

J\u00e1 expliquei algumas coisas sobre sono neste texto mas ficou muita coisa por dizer. Voc\u00ea sabe para que serve o sono e como ele funciona? Voc\u00ea dorme direito? Voc\u00ea d\u00e1 ao seu corpo o descanso no tempo e da forma que ele precisa? Provavelmente n\u00e3o. E as consequ\u00eancias s\u00e3o ruins e progressivas, desde perda de […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":8121,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[],"class_list":["post-8120","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-desfavor-explica"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8120","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8120"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8120\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8121"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8120"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8120"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.desfavor.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8120"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}