O sono – Parte 2

Já expliquei algumas coisas sobre sono neste texto mas ficou muita coisa por dizer. Você sabe para que serve o sono e como ele funciona? Você dorme direito? Você dá ao seu corpo o descanso no tempo e da forma que ele precisa? Provavelmente não. E as consequências são ruins e progressivas, desde perda de atenção, mau humor e dor de cabeça até coisas mais graves.

Acredita-se que o sono, no ser humano, seja uma forma que a mãe natureza encontrou de poupar energia. Em tempos de escassez, quando o homem tinha que caçar para comer, gastar muita energia implicava em precisar caçar mais e, portanto, se colocar mais em risco. Essa era a função primária. À medida que o cérebro humano foi evoluindo, outras funções surgiram para o sono: recuperar o organismo e filtrar nossas vivências, fixando as memórias úteis e apagando as inúteis.

Durante o sono seu organismo repara pequenos danos, desde uma ferida até combater um vírus. O corpo faz uma “manutenção”, é como se escaneasse o organismo à procura de danos e fizesse pequenos reparos, algo similar a passar um antivírus em um computador. A privação de sono reduz a eficiência do sistema imunológico e induz o organismo a um estresse, liberando hormônios (papo técnico: cortisol e adrenalina) que além gerarem mal estar, também provocam uma vontade enorme de comer carboidratos. Isso mesmo, dormir pouco ou mal engorda.

Esses pequenos reparos que o organismo faz durante o sono podem evitar doenças graves. O cérebro, por exemplo, utiliza as horas de sono para fazer uma “faxina”, descartando células mortas e “resíduos” (papo técnico: proteína beta-amiloide). Essa faxina é fundamental, pois esses resíduos impedem a conexão entre neurônios, prejudicando o funcionamento cerebral. Por sinal, seu acúmulo é conhecido como Alzheimer. Dormir está para o cérebro como escovar os dentes está para a boca ou como desentupir o encanamento está para o banheiro.

Além de fazer uma manutenção preventiva no organismo todo, o sono também serve para fixar memórias. Ao dormir, nosso cérebro faz uma espécie de defragmentação de computador, selecionando o que é relevante e deve ser armazenado e o que não é relevante e pode ser descartado. Isso porque não há espaço para assimilar e armazenar tudo que vemos e aprendemos diariamente. Você não vai lembrar do rosto de todos os passageiros do ônibus ou de todas as pessoas no restaurante, sua memória só é ocupada por aquilo que o cérebro considera relevante.

Existe uma teoria relativamente moderna para explicar a forma como as memórias se fixam no cérebro durante o sono (papo técnico: homeastase sináptica). A chave seria a conexão entre neurônios. Se a informação for importante o cérebro reforça a conexão entre os neurônios onde a informação foi detectada e se a informação for irrelevante, ele enfraquece a ligação entre os neurônios que vivenciaram aquilo. É como queimar uma ponte para impedir que um carro (a lembrança) chegue ao outro lado. Ela morre ali, sem conseguir se propagar, se fixar. Com isso se reserva/libera espaço para que possamos aprender mais coisas todos os dias.

Presume-se que esta teoria seja verdadeira pois após alguns estudos perceberam que durante o sono os neurônios da região responsável pela memória (papo técnico: hipocampo) disparam sinais elétricos em sentido contrário a aqueles emitidos quando a pessoa está acordada. Provavelmente estejam apagando o que não é fundamental. Mas… o que é fundamental?

A peneira funciona da seguinte forma: o cérebro cruza dados e vê se aquela memória vivenciada naquele dia tem conexão com outras que já estão armazenadas. Se foi armazenado, deve ser importante, logo, se tiver conexões com informações que mereceram ser fixadas na memória, as chances de você lembrar são maiores.

Como eu disse, você não vai se lembrar do rosto de todas as pessoas que estavam no restaurante, mas se encontrou com uma amiga e esta amiga estava com outra pessoa, é provável que se lembre dela. A informação do rosto da pessoa está interligada com uma informação já fixada: o rosto da sua amiga, por isso ganha alguma relevância e tem mais chances de ser fixada. É por isso que bons professores utilizam exemplos concretos da vivência diária dos seus alunos, pois na hora de fixar a informação, a familiaridade com memórias já existentes aumentam a chance do cérebro reter a novidade.

O curioso é que esse delete cerebral acontece na fase que antecede a fase dos sonhos. Há quem defenda que os sonhos seriam resquícios perdidos e misturados daquilo que será apagado ou gravado, pois quando o processo dos sonhos começam, ainda estaria ocorrendo o “salva” e “apaga” e fragmentos residuais seriam jogados na forma de sonhos, não sabe muito bem por qual motivo. Por isso seria tão comum sonhar com fatos recentes, meio distorcidos, meio misturados, meio associados a outras lembranças. Ninguém sabe muito bem como isso se dá, mas tanto o sono profundo como os sonhos são fundamentais para fixar o aprendizado e cultivar a boa memória.

Dificilmente encontramos alguém que durma bem, da forma como deveria ser, nos dias de hoje. O ser humano foi planejado para dormir em dois grandes turnos de sono (poupar energia, lembra?): do entardecer até meia noite, com direito a uma acordadinha de duas horas e depois voltar a dormir até o dia clarear. Esse ciclo de sono gera benefícios que nenhum outro gera, como por exemplo a liberação de um hormônio que relaxa e causa bem estar (papo técnico: prolactina, o mesmo liberado após o orgasmo). Se você conseguir se dar ao luxo de ter essa rotina de sono por algumas semanas, vai sentir um enorme bem estar progressivo como jamais sentiu antes. É qualidade de vida, eu recomendo.

Hoje a maior parte das pessoas dorme em um só bloco, geralmente menor do que oito horas. Tá errado e a maior prova disso é que a maioria dos habitantes do planeta usa estimulantes (naturais ou não) tanto para se manter acordado, quanto para conseguir pegar no sono. Do café até o remédio para dormir, a população mundial dorme mal e mais da metade tem problemas envolvendo o sono. Desde a clássica insônia até distúrbios mais violentos como um sonambulismo tão severo que culmina em homicídio durante o sono.

Nosso sono está todo bagunçado. Em parte pelas crescentes jornadas de trabalho, que nos impedem de fazer os dois blocos grandes de sono, em parte por culpa nossa. Comemos mal, não nos exercitamos, levamos estresse para casa. Mas o principal vilão contra o sono vem sendo os aparelhos eletrônicos.

O que nos faz sentir sono é a produção de um hormônio chamado melatonina. À medida que escurece o cérebro produz mais e mais melatonina, gradualmente, para induzir nosso sono. À media que o sol nasce e o dia vai clareando, a quantidade de melatonina vai sendo reduzida, até a pessoa acordar. Daí vem o ser humano idiota e cria uma forma de lazer que emite uma luz similar à do sol (papo técnico: 5.500 graus Kelvin). Telas de computador, iphone, tablets e essas porcarias emitem uma luz que, para o seu organismo, é semelhante à do sol. Ou seja, te mantém acordado e inibe a produção de melatonina. A bagunça que causam é tamanha que nem mesmo tomando comprimidos de melatonina é possível regular o sono.

Em um mundo ideal, para ter uma boa noite de sono é preciso se desligar de qualquer tela luminosa seis horas antes de dormir. Também evitar alimentos estimulantes, como a cafeína, por exemplo. É necessário um ambiente escuro e em temperatura agradável, pois o excesso de frio e principalmente de calor atrapalham o sono. Um ambiente silencioso, escuro e termicamente adequado. Também é recomendado que o local onde a pessoa vai dormir seja um santuário do sono: não se deve levar trabalho para esse cômodo, nem brigas, nem nada que não seja relaxante e prazeroso, pois a memória afetiva das vivências atrapalham o sono.

Só que vivemos no mundo real. No mundo real é muito difícil colocar isso em prática. Mas existem truques. Vou te passar alguns que eu testei e deram certo comigo.

Para as telas luminosas, você pode tentar regular a luz para uma tonalidade mais avermelhada, que remeteria o cérebro ao pôr do sol e poderia ajudar. Nas TVs pode selecionar o modo “cinema”. Nos computadores ou celulares existem programas ou aplicativos gratuitos que simulam uma tonalidade de tela mais convidativa ao sono, como por exemplo o Twilight ou o F.lux.

Um copo de leite quente cerca de 15 minutos antes de ir para a cama também ajuda. Além da sensação de conforto de algo quente no estômago, o leite contém uma substância (papo técnico: o aminoácido tripofano) que aumenta a sensação de relaxamento e bem estar, que é absorvida com mais facilidade pelo organismo quando aquecida. Porém este aminoácido tem fortes concorrentes que atuam de forma reversa, para nos manter despertos. Para assegurar que ele vença no final, o ideal é acompanhar o leite com algum carboidrato, de preferência integral. Mas cuidado, coma com moderação, se empanturrar atrapalha o sono.

Evitar estimulantes como álcool, cigarro e cafeína (ou qualquer outra coisa que te deixe “ligado”, mesmo que seja apenas um jogo de videogame) ou refeições muito pesadas seis horas antes do horário de dormir. Além de evitar estes hábitos, é bacana cultivar outros, uma rotina pré-sono que te seja agradável, algo como um banho quente + colocar o pijama já ajuda. Faça todos os dias antes de dormir, se puder, na mesma hora. O corpo se acostuma e entende o recado, nosso corpo gosta de rotina.

Além disso, se a pessoa for muito ansiosa ou estressada (e hoje em dia, quem não é?) recomenda-se fazer uma lista com caneta e papel dos afazeres pendentes no dia seguinte (ou semana seguinte). Parece besteira, mas o cérebro “relaxa” e desestressa não se sentindo mais obrigado a guardar aquilo. Mas tem que ser com caneta e papel para surtir esse efeito, nada de digitar. Anote todas as pendências, tudo que está te preocupando, mesmo que você saiba que não vai esquecer, anote. Para seu cérebro relaxar.

Se, mesmo depois de tudo isso você deitou e o sono não veio, não passe mais de meia hora na cama, sob pena de associá-la à insônia. Levante. Saia da cama. Vá assistir TV, ler um livro ou fazer qualquer atividade que considere relaxante e só volte quando estiver sonolento.

Existem alguns ruídos que funcionam bem para certas pessoas: barulho da chuva, do mar, sons da natureza… teste e descubra. Todos podem ser adquiridos gratuitamente pela internet. Até mesmo uma música calma pode ajudar. Algumas pessoas relaxam e dormem muito bem ao som de música clássica.

Também existem luzes especiais que emitem cores e feixes de luz que induzem ao sono, inclusive acelerando a passagem do sono leve para o sono profundo. Nada muito caro, já disponíveis no mercado. Para casos mais graves existe uma máscara ligada a um aparelho chamado Somneo. Ela aquece levemente algumas regiões do rosto, induzindo a um sono mais rápido e profundo. E pode ser regulada para desaquecer em um X tempo depois de ser ligada, ajudando a obter um despertar mais tranquilo.

Aliás, o despertar é todo um capítulo à parte. Porque dormir bem nem sempre significa acordar bem. Você pode ter uma noite de sono plena e acordar péssimo, tudo depende em qual fase do sono você desperta. Não vou me estender pois já foi narrado em detalhes no meu outro texto sobre sono, mas basicamente, quando despertamos naturalmente acordamos na fase leve do sono, sem maiores sofrimentos. Mas quando acordamos com despertador podemos ser pegos de surpresa em uma fase profunda do sono, o que nos causa a sensação de querer continuar dormindo.

Para regular um despertar tranquilo o principal é uma rotina de sono: se você dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, o corpo se acostuma e se programa para isso. Mas se não for possível, tudo bem, a ciência te dá uma forcinha. Existem pulseiras com sensores de movimento que identificam em qual fase do sono a pessoa está e passam esta informação para o smartphone, que “entende” e toca o despertador dentro de uma margem X de tempo, quando seu sono estiver mais leve. Por exemplo, você diz que quer acordar entre sete e sete e meia da manhã e ele te acorda na fase mais leve do seu sono dentro dessa faixa de tempo.

Disciplina pode ser vista por muitos como uma coisa chata, mas eu te garanto que ter problemas de concentração, aprendizado, memória e saúde é muito mais chato. Dormir não é tempo perdido, é investimento. Cuide bem do seu sono, é ele quem vai determinar sua capacidade de solução de problemas e raciocínio no dia seguinte.

Para dizer que se quisesse ver algo educativo assistiria ao Telecurso Segundo Grau, para dizer que eu estraguei sua farra noturna te deixando culpado ou ainda para dizer que meu texto ajudou você a dormir melhor pois te deu um sono danado: sally@desfavor.com

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Comments (29)

  • “O ser humano foi planejado para dormir em dois grandes turnos de sono (poupar energia, lembra?): do entardecer até meia noite, com direito a uma acordadinha de duas horas e depois voltar a dormir até o dia clarear.”
    Taí, nao sabia. Este foi um dos melhores textos que ja li aqui! Muito bem pesquisado, esclarecedor, com sugestoes fresquinhas…

    Voce é genial!

    Continue…

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    • Taí uma coisa que me deixou em dúvida, Sally: às vezes eu chego em casa no fim da tarde pro início da noite, dou uma dormidinha de umas duas horas, pra nunca mais sentir sono na vida até quase a hora em que deveria acordar no dia seguinte. É normal isso? Por que minha experiência vai de encontro à explicação do sono em Edir blocos?
      Outra pergunta: tem previsão de quando vem a parte três?

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      • E depois, durante o dia, você não sente sono? Essa sua dormidinha de duas horas te basta para passar o resto do dia bem?

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        • Muito pelo contrário. Fico acabadaço. O ponto aqui é que não consigo adotar arte sono em duas etapas descrito no texto.

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  • Vc não ia falar mais sobre janelas do sono ou lançou o bagulho só pra gente se virar no Google? Deu certo, Pq nunca tinha ouvido falar nisso e funciona 100%. Cafeína que nada, a bola da vez pra me dar energia agora é Goji berry. Eta fruta do capeta! Não sei se tem efeito colateral, mas tirou minha preguiça patológica.

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  • Interessante isso no final do texto, sobre o corpo se programar para dormir mais ou menos no mesmo horário. As vezes tenho problemas com isso: até durmo lá as 8hs necessárias, mas não necessariamente no mesmo intervalo da noite.

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    • Aliás, Sally, curiosidade se tu souber me responder: já reparei que algumas pessoas (não sou só eu!) têm o seguinte problema: até dormem lá as 8 horas necessárias a noite, acordam cedo, mas pela manhã, passado algum tempo acordadas, são acometidas por um sono terrível daqueles quase incontrolável, que tu não consegue tomar conta e a palpebra fica pesada assim e o olho fecha no automático. Alguns que podem tiram um cochilo rápido lá pelas 10~11hs, já outras… Se assemelha, eu diria, àquela sonolência básica pós almoço.
      É normal isso? Até que ponto? Como se explica isso?

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  • Desfavor explica é minha coluna favorita! Conhecimento nunca é demais.

    Obrigada por dispender tempo em pesquisas para nos informar coisas legais Sally!

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  • Como eu esperei por essa continuação! Foi um dos melhores DE. Eu já tive a fase de usar o programa Sleep as Android, mas tinha que deixar o cel na cama e acabava caindo no chão, mas é um ótimo app.

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