Precisa viajar para algum lugar distante e não que se sentir um lixo quando chegar lá? Aconteceu algum imprevisto na sua vida que bagunçou seu sono e te fez trocar o dia pela noite? Está experimentando desconfortos por ter seu relógio biológico transtornado? Talvez nós possamos te ajudar. Desfavor Explica: Jet Lag.

Jet Lag (se pronuncia “jetilegui”) é o nome popular para os efeitos que o corpo pode experimentar quando muda bruscamente de fuso horário. Podem ser problemas tanto físicos quanto psíquicos, inerentes a essa bagunça de luz solar e horários e alguns deles podem afetar não apenas o sono, mas também o metabolismo e a saúde mental.

O nome vem do inglês e, em uma tradução literal, significa “atraso de avião”, mas, em uma tradução um pouco melhor, poderíamos resumir o nome como querendo dizer “descompensação de horários”. O nome técnico, para quem quiser ser erudito, é “dissincronose”.

Nosso corpo é uma máquina complexa que realiza milhões de processos por dia, dos quais não temos nem ideia, para manter tudo em perfeito funcionamento. E, boa parte desses processos está ligada a uma rotina de horários. Como o corpo sabe que horas são? De muitas formas, mas a principal delas é a luz solar. É ela que rege muitos dos comandos mais importantes no funcionamento do seu corpo.

Como já temos diversos textos sobre o funcionamento do corpo, sono, hormônios e relógio biológico, não vamos nos aprofundar. Basta que você saiba que cada vez que você sai da rotina, mesmo em pequenas coisas, o corpo precisa fazer um esforço para entender e se adaptar à nova realidade.

E quando essa mudança altera fatores importantes como luz solar, horário, temperatura e outros de forma brusca, o corpo pode se sentir sobrecarregado e te informar isso através de diversos sintomas desagradáveis.

Peguemos a luz solar como exemplo. Como todos sabem, o planeta é redondo e dividido em meridianos, cada um deles representando um fuso-horário. Quando aí no Brasil são dez da manhã e tem luz solar, no Japão são dez da noite e está escuro. Se você sai do Brasil e vai para o Japão, seu corpo fica confuso, perdido no novo horário. Hormônios, sono e uma série de outras funções terão que se adaptar de forma brusca.

Isso acontece pela própria fisiologia do corpo humano. O organismo tem seu ritmo de funcionamento: libera certos hormônios pela manhã, com a luz do sol, que nos avisam que o dia vai começar e nos mantém alertas e acordados e libera outros à noite, com função oposta. O corpo funcionou sempre assim (papo técnico: ciclo circadiano) e… do nada, ocorre uma mudança brusca.

Não é qualquer viagem que vai causar Jet Lag, apenas aquelas que descompassem o fuso horário com o relógio biológico. Isso geralmente acontece em viagens de mais de 5 horas de duração. Mas, em casos raros, os mesmos efeitos podem ser sentidos sem que a pessoa viaje, quando ela, mesmo em seu habitat natural, bagunça demais sua rotina, por exemplo, ficando dois dias sem dormir.

O que se sabe até aqui é que boa parte desses efeitos é causada por uma proteína (papo técnico: caseína quinase 1 delta) cuja função é comandar outras proteínas, informando quando é hora do que no nosso ritmo biológico. Se levar uma vida regrada, com rotina, com horários constantes para cada atividade, ela funciona muito bem. Mas, se não… muitos fatores externos, como alimentação e mudança de ambiente podem impactar na sua função, ela passa a não saber bem que instruções dar, deixando nosso corpo confuso e gerando uma série de sintomas.

Normalmente os sintomas não causam maiores problemas: cansaço, irritabilidade, perda de concentração, dor de cabeça (enxaqueca em quem tem propensão), problemas gastrointestinais e outros. Não são sintomas fisicamente graves, mas eles contribuem para debilitar ainda mais um organismo que já está em estresse, podendo levar a quadros piores. Um corpo estressado terá menos condições de se recuperar do que quer que o impacte. Esse é um dos motivos pelos quais tanta gente adoece quando viaja.

Além de estragar suas férias, os sintomas do Jet Lag (e seus desdobramentos) podem trazer um prejuízo social enorme, principalmente se a pessoa está viajando a trabalho, piorando sua performance. Imagina quer que ir a outro país para uma apresentação, entrevista de emprego ou palestra e chegar no seu pior estado.

E o Jet Lag pode ser traiçoeiro: na primeira noite, quando você chega ao lugar, consegue dormir bem, pois está cansado da viagem. Você comemora: que bom, viajei muitas horas e meu corpo não ficou bagunçado! Aí vem a segunda noite, que geralmente é quando o Jet Lag bate forte.

A coisa fica ainda pior se a gente pensar que dificilmente alguém marca um compromisso no dia que chega, e sim um ou dois dias depois, justamente quando estará mais afetado pelo Jet Leg. Felizmente existem muitas opções para ajudar o seu corpo a lidar com isso e até prevenir/atenuar as consequências. Vai viajar nas férias ou a trabalho? Siga as nossas dicas e eu te garanto que o problema será evitado ou, no mínimo, atenuado.

“Mas Sally, sempre viajei e nunca tive nada”. Que bom! Para algumas pessoas o corpo se ajusta rápido e os efeitos do Jet Lag são tão pequenos que sequer chegam a ser sentidos. Mas para outras… pode durar muitos dias e o estresse da falta de sono pode ser estopim para problemas um pouco mais graves. Então, eu recomendo a quem não é um privilegiado que se adapta fácil leia estas dicas e tente colocar em prática o que for viável. Spoiler: quando mais passam os anos, menos privilegiados ficamos.

Se for possível, tente se adaptar aos horários do local que você vai alguns dias antes da viagem. Aos poucos, comece a levar a sua vida como se fosse o horário do país de origem. Mas não vale fazer repentinamente, se não, você estressa seu corpo da mesma forma. Tem que ser gradual.

Por exemplo, você vai para um país com sete horas de diferença no fuso-horário. Uma semana antes, todos os dias, você vai dormir uma hora mais cedo (ou uma hora mais tarde, dependendo se a diferença é para mais ou para menos). Uma hora a mais (ou a menos) por dia, até que, na data da viagem, você já esteja adaptado ao horário novo.

Para isso, você vai usar a luz (ou a falta dela) como aliada: se precisa estar acordado, fique em ambientes muito iluminados (se for luz solar, melhor ainda). Se precisa dormir, fique em ambientes o mais escuros possível. Não é tão difícil dormir uma hora mais cedo. Faça mais exercícios no dia para estar mais cansado, pode ajudar.

Além disso, se possível, altere gradualmente todos os seus horários (refeições, banho, atividade física) para que emulem a sua rotina uma hora mais cedo ou uma hora mais tarde. Se vai dormir uma hora mais cedo, jante uma hora mais cedo também, por exemplo. Se te ajudar, coloque ao menos um relógio seu no fuso-horário de destino, para se situar e para que o corpo comece a entender o que vem por aí.

“Mas Sally, eu não consegui”. É difícil, eu mesma não consigo entrar em um fuso-horário muito diferente. Só funciona para aquelas pessoas abençoadas pelo universo que tem o doce poder de escolher dormir a qualquer hora que desejarem. Vamos para as próximas dicas então.

Chegou o dia da viagem e você ainda está com a rotina do seu fuso-horário? Ok. Se no fuso-horário de destino será noite quando você chegar, tente se manter acordado no voo, assim você chega com sono e consegue dormir. Se no fuso-horário de destina será dia quando você chegar, tente dormir no voo, assim chega com alguma disposição. E, para conseguir isso, talvez valha ficar acordado na noite que antecede a viagem, assim você consegue dormir nesse confinamento infernal, nessa favela com asas, nesse amontoado de desclassificados que é um avião.

“Mas Sally, também não consegui”. Não tem problema, tem mais coisa que você pode fazer.

Beba muita água. Jet Lag piora se estamos desidratados e longas horas em um avião acabam deixando nosso corpo desidratado. Uma combinação péssima.

Normalmente mulheres tentam não beber muito líquido em viagens para não usar banheiro público, ainda mais aqueles de avião que parece que vão sugar sua alma na hora da descarga, mas não ter o corpo muito bem hidratado pode piorar a situação. Meu conselho é: já vá bebendo água no avião.

E, atenção, eu disse água! Bebidas alcoólicas não ajudam, apenas pioram, já que a maioria só vai contribuir para te desidratar e para sobrecarregar o organismo, que, além de todas as mudanças, vai ter que eliminar as toxinas do álcool que você botou para dentro.

Seja gentil com seu corpo e não beba álcool em viagens muito longas. Independente de fuso-horário, o álcool prejudica a qualidade do sono, com essa alteração, só piora o que já foi piorado. Bebidas açucaradas, artificiais e cheias de corantes, mesmo que não contenham álcool, também devem ser evitadas, não vão fazer nada de bom por você e podem conter cafeína, taurina e outras “inas” que também vão atrapalhar seu sono.

Alimente-se. Alimente-se bem. O que não quer dizer comer muito, quer dizer comer com qualidade, ou seja, comer coisas nutritivas e não passar muitas horas sem comer. Quanto menos estresse você impuser ao seu corpo, mais inteiro ele estará e mais recursos terá para lidar com a difícil adaptação que o espera. Não queime cartucho à toa. Muitas horas sem comer ou comer porcaria sobrecarrega um corpo que vai precisar de toda sua energia para fazer uma grande adaptação.

Eu sei que comida de avião nem sempre é “comível”, por isso mesmo recomendo que leve algum suprimento de comida com você. Não comida avulsa, em potinho, pois não vão te deixar embarcar com ela. Mas comida comprada na zona de embarque sim. Se quiser levar de casa, invista em barra de proteínas, barra de cereais ou qualquer outra coisa embalada que você goste e que não seja uma agressão ao seu corpo. Leve comida com você. Sempre. Não é tão raro que comida de avião seja intragável.

Se você chegar de dia no seu destino, tente se forçar a fazer coisas na rua, assim as chances de pegar no sono são praticamente zero. Eu sei, você estará com sono, cansaço e vontade de dormir, não precisa fazer treking ou escalada, faça algo light que goste. E cuidado com o café: só tome se estiver a mais de oito horas “de distância” de ir dormir, caso contrário vai atrapalhar um sono que já está bastante prejudicado.

Se você chegar de noite no seu destino, provavelmente não estará com sono, pois, na rotina do seu corpo, é de dia naquela hora. Então tente relaxar, tomar um banho quente, fazer uma massagem, fazer qualquer ritual que te ajude a pegar no sono. Nada de telas, nada de luzes.

Nem sempre está no nosso controle manter um quarto de hotel ou da casa alheia escuro e silencioso, então, antes de viajar, compre tampões para os ouvidos e uma máscara para os olhos. Ambos são muito baratos e fáceis de conseguir. Com um pequeno investimento você ajuda muito seu organismo.

E, como último recurso, um remedinho para dormir para entrar no novo fuso pode ser dos males o menor. Consulte com seu médico antes de viajar se é uma opção indicada para você.

Todas as dicas que já demos aqui no Desfavor para dormir bem valem nessa hora: ambiente escuro, silencioso, temperatura agradável. Rituais que induzem o sono, ficar longe de telas, anotar suas pendências e preocupações em um papel para tirar isso da sua cabeça. Tem bastante texto nosso aqui sobre sono, então, não vou me aprofundar.

A primeira noite de sono é só o começo da sua jornada de adaptação. Se você conseguiu dormir bem, que ótimo, mas saiba que o corpo ainda está sob estresse, ainda está trabalhando no processo de adaptação. Jogue a favor, não contra.

A ordem é estressar seu corpo o mínimo possível, pois ele já tem uma adaptação enorme para fazer. Isso significa suprir suas necessidades vitais básicas da melhor forma possível.

Novamente, você deve se manter muito bem hidratado. E, na minha opinião, para se hidratar da melhor forma possível, ao menos nos primeiros dias, você deve recorrer à água mineral.

E nem é sobre contaminação o algo assim, água tem diferentes composições dependendo do país, a nova água pode não cair bem, mesmo estando perfeitamente potável, sobretudo nos primeiros dias, quando o corpo está lidando com muita coisa e não tem disponibilidade para resolver tudo.

Quando viajo eu fico os três primeiros dias na água mineral e depois, quando sinto que meu corpo está mais recuperado, vou migrando para a água do local gradualmente: começo com pouca quantidade e observo o resultado. Recomendo que você faça o mesmo.

Também tente, na medida do possível, manter sua rotina alimentar. Isso significa não se privar de comida, não ficar muitas horas sem comer e tentar comer alimentos “conhecidos” que você sabe que seu corpo processa bem.

Obviamente você não vai comer a mesma comida de casa, mas seria bom não pular de um frango grelhado com arroz para uma sopa de cabeça de macaco que você nunca comeu na vida. Ao menos nos primeiros dias, tente ingerir alimentos que seu corpo sabe como lidar.

Se puder, se exercite, mesmo que seja um exercício leve. Eu sei, eu sei, se exercitar quando está viajando soa antinatural, mas é algo que pode te ajudar bastante. O exercício, mesmo que não seja de alto impacto, ajuda o corpo a regular o relógio biológico. Uma bela caminhada de 40 minutos basta. Vai andar em uma praça, um parque. Tá nevando? Andar na esteira também ajuda. Com sorte, seu hotel tem uma esteira. Com azar, você consegue uma diária em uma academia por um preço justo.

E, se puder escolher, chegue sempre de manhã. Por mais que seu corpo sinta que é nessa hora que você vai dormir todo dia, a luz solar vai ajudá-lo a entender que algo mudou. Costuma ser mais fácil do que chegar à noite e fazer o corpo entender que é hora de dormir.

Por fim, use a tecnologia a seu favor. Existem aplicativos que te ajudam a se organizar para viagens longas, calculando para você que horas você deve comer ou dormir para que o corpo vá se adaptando ao novo destino.

Se alguém tiver mais alguma dica sobre como lidar com Jet Lag, deixa aqui nos comentários!

Para dizer que com o dólar a 6 você não vai viajar nem de ônibus, para dizer que a terra é plana ou ainda para dizer que a viagem de férias ficou bem mais complicada depois de tantas recomendações: comente.