Meu sono está uma merda.

Já falamos sobre o assunto várias vezes, porém hoje deixamos a explicação científica um pouco de lado e vamos para a parte prática: como melhorar seu sono se ele está uma merda.

Vamos narrar como deve ser o seu dia, em um mundo ideal, se você quiser ter a melhor noite de sono possível. Sabemos que a vida real nem sempre é um mundo ideal, mas também sabemos que o leitor tem inteligência suficiente para adaptar este texto à sua realidade.

Você está acordando. Se for possível, não pule da cama assustado com o despertador em direção uma xícara de café. Se for possível você vai se espreguiçar, se alongar, deixar o corpo despertar aos poucos. Cinco minutos bastam. E vai levantar que nem gente, com calma, não como um bonequinho do “Pula Pirata”.

Você vai abrir as cortinas do quarto e da casa toda, é imprescindível que entre luz natural, para que se corpo entenda que é hora de acordar e comece a secretar os hormônios que atuam nesse despertar. Se for possível, você vai pegar água (cerca de 600ml), vai até a janela, varanda ou quintal, e vai entrar em contato direito com essa luminosidade enquanto lentamente bebe essa água.

Não precisa olhar para o sol e queimar a retina, mas precisa entrar em contato direto com a luminosidade: nada de óculos escuros boné ou qualquer outra barreira. Beba seus 600ml de água enquanto admira o céu e deixa que seus olhos captem a luz solar. Quinze minutos bastam. Se, além de luminosidade você também se expuser ao sol, passe protetor solar, pois não adianta dormir bem e ter câncer de pele.

Depois de beber toda a água e permitir que seu corpo fique exposto à luminosidade, é hora do seu café da manhã. Em um mundo ideal, você espera 15 minutos depois de acabar de tomar seus 600ml de água para comer, o que seria basicamente o tempo de preparar a refeição. No mundo real você faz o que for possível.

Faça uma boa refeição, café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. Isso significa comer alimentos nutritivos e que, de preferência, sejam saudáveis. É claro que isso vai variar muito de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa, mas, em linhas gerais, boas opções são ovo mexido com pão integral, banana com iogurte e aveia ou qualquer outra combinação de proteína, carboidrato bom e fruta.

Agora, e apenas agora, você vai tomar café, o líquido. Sempre se mantendo em ambientes iluminados. Não precisa ficar com a cara no sol, mas não pode fechar a cortina ou usar qualquer barreira para impedir que a luz do dia entre nos seus olhos. Continue se expondo à luz. E isso vale para o seu dia todo: enquanto estiver de dia, você tem que ter luz entrando nos seus olhos.

“Mas Sally, não tem janela perto de mim onde eu trabalho”. Não tem problema, mantenha-se em um ambiente bem iluminado, mesmo que seja com luz artificial, o importante é não ficar na penumbra. A penumbra você vai guardar para a noite, quando a situação se inverte e você não poderá ficar em um ambiente iluminado.

Dependendo como for sua rotina, você pode aproveitar o período após o café da manhã para fazer seu exercício diária, pois sim, ele é obrigatório.

Em um mundo ideal, durante sua semana, você faz algo de cardio (corrida, bicicleta, esteira ou qualquer coisa que te deixe ofegante e faça transpirar) e algo de força resistida (musculação, pilates ou qualquer coisa que te faça puxar e levantar peso). No mundo real uma caminhada de 40 minutos basta.

Se conseguir se exercitar de manhã, ótimo. Se não, ainda tem a hora do almoço ou a hora da saída do trabalho. Se possível, exercite-se antes das 18h.

Seu dia continua. Você pode estar trabalhando, estudando, cuidando da casa ou fazendo o que for, só não fique no escuro. Sempre muita luz entrando por essa retina. “Mas Sally, eu não gosto de luz”. Nem eu. É tudo uma questão de você escolher do que gosta menos, de luz ou de não dormir bem e passar o dia se arrastando de sono.

Chegou a hora do almoço. Coma o que quiser. A recomendação é que seja um prato com proteína, verduras, legumes e carboidratos, mas, francamente, não será um almoço que vai destruir seu sono. Manda ver. Mas saiba que quanto “pior” você comer, em matéria de qualidade, mais sono vai sentir depois e mais difícil será trabalhar.

Depois do almoço você tem direito a mais um café, desde que seja antes das 14h. Após as 14h não tomaremos mais café, pois o efeito de “despertar” que ele gera no corpo dura cerca de 8 horas e vai atrapalhar o sono.

Então, café ou qualquer outra bebida com cafeína (chá, mate, Coca-Cola, energético, o que for) estão abolidos após as 14h. “Mas Sally, sem isso eu fico sonolento durante o dia”. Aguenta. Depois que seu sono regularizar e você dormir bem, você conseguirá ficar metade do seu dia sem aditivos. E nada de sonecar, passe o dia todo acordado. Soneca no meio da tarde é privilégio de quem não tem problemas para dormir à noite.

Chegamos ao final do seu dia produtivo. Antes de dar por encerrado, você vai anotar em uma agenda ou um papel todas as pendências que ficaram para o dia seguinte, tudo que você precisa fazer, tudo que você precisa lembrar. E vai deixar o seu lugar de trabalho organizado. Agora sim, está encerrado. Você não vai mais lidar com trabalho hoje, salvo uma emergência de vida ou morte.

Isso significa não responder e-mail, whatsapp ou qualquer comunicação que envolva seu trabalho ou obrigações. As pessoas que aprendam a esperar até o horário de trabalho do dia seguinte, ninguém tem que ficar o dia inteiro em função de trabalho. Volte para sua casa e se desligue disso.

Se possível, assista ao anoitecer. Não precisa bater palmas para o pôr do sol que eu não tenho leitor hippie, apenas dedique uns minutos a olhar para o céu quando estiver escurecendo, para que o corpo perceba que é hora de começar a desligar e secrete os hormônios que vão te ajudar a dormir.

Começou a anoitecer? É hora de apagar as luzes da casa. Sim, contraditório, eu sei, mas luzes acesas prejudicarão seu sono. Não precisa ficar num escuro total, batendo o dedo do pé na quina dos móveis, mas qualquer luz tem que ser tênue, indireta e de preferência luz quente, aquela com uma tonalidade mais amarelada. Se você consegue enxergar se um garfo está limpo ou sujo, é muita luz. Penumbra, por gentileza.

Um abajur em um cantinho está ok. Luz no teto nem pensar, tire as lâmpadas para nem cair em tentação de acender. Se puder, deixe sua casa toda com luz indireta, como um hábito de vida. Vai ser bom para todas as pessoas da casa.

Em um mundo ideal, seria hora de não olhar mais para tela de celular ou computador, deixando tudo de lado. No mundo real, isso nem sempre é possível, então, se for esse o caso, instale um aplicativo que coloque um filtro de luz azul nos seus eletrônicos. Muitos celulares vêm de fábrica com eles, basta clicar na função “luz noturna”. Mesmo assim, use o menos possível.

Tomando o cuidado de não se expor a luz forte ou direta, você vai jantar uma refeição leve, pelo menos duas horas antes de se deitar para dormir. Se possível, não beba muito líquido, nem líquidos diuréticos.

Não é para ficar com sede, é apenas para não se forçar a beber muita água: algumas pessoas se colocam uma cota diária de água, esquecem de beber durante o dia e tentam recuperar a meta perdida à noite. Não faça isso, ou sua bexiga vai atrapalhar seu sono. E bebida alcoólica nem pensar, por mais que te ajude a pegar no sono, seu sono tende a ser de péssima qualidade quando você bebe antes de dormir.

Desenvolva um ritual de relaxamento que indique ao seu corpo que é hora de se preparar para dormir. Escolha atividades que te relaxem, acalmem e tranquilizem (desde que não envolvam luz forte, cafeína ou álcool), na ordem em que for melhor para você: banho morno, massagem, meditação, relaxamento guiado, leitura, alongamentos ou qualquer outra coisa do tipo. Tente fazer desse ritual uma rotina, ele é um reforço para o corpo de que está chegando a hora de dormir.

Não coloque seu foco em nada que agite, gere medo ou adrenalina. Não é hora para True Crimes, não é hora para faxinar a casa, não é hora para brigar em redes sociais. “Mas Sally, você está dizendo que eu não posso assistir a nada que gere adrenalina?”. Sim, é exatamente o que eu estou dizendo. Algumas pessoas assistem e dormem muito bem mesmo assim, mas, se você está com um sono ruim, precisa desse cuidado.

Em um mundo ideal, deveríamos ir dormir às 21h, pois é o horário mais confortável/favorável para o corpo cumprir todas as tarefas que desempenha durante o sono. Em um mundo real, isso é um pouco mais complicado. Se puder, deite-se às 20h para estar dormindo às 21h. Se não puder, deite-se o mais cedo possível dentro da sua realidade. Obs: deitar depois das 23h é desaforo, seu corpo não vai ter o descanso necessário, a menos que você more no Alasca e amanheça às 11h da manhã.

“Mas Sally, eu sou uma pessoa noturna, eu funciono melhor dormindo de dia e ficando acordado à noite”. Não, não é. Se você é um ser humano, isso não procede. É uma incompatibilidade evolutiva. Seu corpo não foi feito para dormir de dia e ficar acordado à noite. Fatores psicológicos te fazem pensar assim e, pelo bem da sua saúde, eu sugiro que você os solucione.

Todo ser humano está sujeito ao ciclo circadiano, não é você, floquinho de neve especial a fugir dele: temos que dormir à noite e ficar acordados de dia. Inverter isso pode gerar inúmeras doenças no corpo e na mente. Inclusive há relatos de casos de obesidade e depressão que melhoraram significativamente quando a pessoa adequou seus horários à luz do sol.

E, ao contrário do que você acha, você não funciona melhor à noite. Você pode ter adquirido esse hábito por uma série de razões psicológicas e sociais, por exemplo, pela paz, tranquilidade e silêncio que existem à noite. Mas é nocivo para o seu corpo, não importa o que você ache. E essa conta chega. Então, se quiser ter saúde, se não quiser ter problemas graves, dê um jeito da sua casa ser silenciosa, tranquila e agradável durante o dia, para que você possa trabalhar e durma quando estiver escuro.

Quando chegar a hora de se deitar, certifique-se de que o quarto esteja completamente escuro, em temperatura agradável e em completo silêncio. Ou o mais perto disso que você conseguir chegar. Eventual luminosidade pode ser contornada com um tapa-olho, eventual ruído pode ser contornado com um protetor auricular e temperatura com ventilador ou ar-condicionado.

Colchão, travesseiros e cobertas também tem que estar adequados, limpos e agradáveis. Só para constar, travesseiro se troca a cada seis meses, caso contrário vira um grande acumulado de cocô de ácaro. Lençol se lava semanalmente. Fronha, a cada três dias.

O que você está vestindo na hora de se deitar deve ser confortável, sem apertar, sem repuxar e termicamente adequado. Aparelhos que façam barulho devem ser desligados ou colocados no modo silencioso. Deixe um bloquinho ao lado da cama para anotar pendências, pensamentos ou qualquer informação que venha a te atormentar antes de dormir, assim você os tira do seu sistema.

Não conseguiu dormir? Enquanto o sono não vem, pratique alguma atividade relaxante. Jogar videogame não é uma atividade relaxante. Levantar e ligar a luz não é uma atividade relaxante. Trabalhar muito menos. “Mas Sally, eu não gosto de atividades relaxantes”. Está aí a causa do seu problema: gente que faz pirraça de criancinha na hora de desligar, que vê sono como tempo perdido, vai ter problemas para dormir enquanto não mudar esse mindset. Terapia para você.

Dormiu pouco? Dormiu mal? Está exausto? Não tem problema, amanhã tem outra oportunidade. Acorde na hora de sempre, passe o dia arrebentado e te garanto que na próxima noite será mais fácil dormir. Nada de dormir até mais tarde ou dormir soneca, passe o dia todo fodido.

Sono é hábito, é rotina, é condicionamento. E para isso, você precisa ser consistente. Tente dormir e acordar sempre na mesma hora. Não adianta fazer tudo regrado durante a semana e no final de semana dormir o dia todo e acordar à tarde. Mantenha a rotina.

“Mas Sally, eu fiz tudo isso e continuo sem sono à noite”. Em algumas pessoas o resultado aparece rapidamente, em outros demora algumas semanas. Persista. Os pontos mais importantes são exposição à luminosidade, exercícios e se afastar dos eletrônicos à noite, se você seguir as instruções relacionadas a esses três pontos, tem que sentir uma melhora.

Seguiu as recomendações deste texto por três meses e ainda está com problemas para dormir? Hora de procurar um médico, talvez exista um fator fora do seu controle atrapalhando seu sono, como por exemplo alguma questão hormonal. Procure um médico especializado em sono para se certificar de que está tudo bem. Existem problemas físicos que você não controla que podem gerar dificuldade em pegar no sono ou um sono de qualidade ruim.

E tenha em mente que se você está passando por um período muito difícil da sua vida, é normal ter problemas no sono. Ninguém vai te pedir para fazer a rotina deste texto se você tem uma pessoa amada no hospital ou se está passando por qualquer outra situação traumática /demandante. Em alguns casos o melhor que você pode fazer é tomar remédios para dormir até a tempestade passar. O que não pode é viver uma vida dependendo de remédio para dormir.

Então, não vilanizem os remédios para dormir. Eles podem ser necessários por tempo limitado, pois certamente são menos nocivos do que ficar semanas sem dormir. O que não pode é tomar por conta própria, sem acompanhamento médico e fazer uso prolongado deles, como recurso permanente para descansar.

Seu sono é basicamente uma sinopse de como você se cuidou durante o dia: se comeu bem, se exercitou, cuidou da sua saúde mental e desligou das obrigações o sono será bom.