Quer se sentir melhor? Existem hábitos, atividades e mudanças no estilo de vida que você pode adotar hoje mesmo para se sentir melhor. Muitos são gratuitos, não implicam em privações e sequer demandam muito esforço. E a melhor parte é: separamos um guia do que funciona melhor para cada necessidade. Desfavor Explica: Quarteto da Felicidade.

“Quarteto da Felicidade” é o apelido que se dá a quatro hormônios (dopamina, serotonina, endorfina e ocitocina) que, quando equilibrados e alinhados, fazem a gente se sentir muito melhor. E hoje vamos falar para que servem e o que você pode fazer para potencializar a “liberação” de cada um deles no seu organismo.

Mas, antes de falar sobre eles, é preciso fazer uma grande ressalva: são hábitos que te ajudarão a se sentir melhor, ou seja, ajudarão a quem já se sente bem a se sentir melhor. Eles não resolvem o problema de quem se sente mal. Você não vai curar depressão, não vai apagar problemas psicológicos nem vai resolver qualquer questão que precise da intervenção de um profissional com eles. Não é milagre. É apenas uma melhora de qualidade de vida de quem já está bem.

Para fins didáticos, vamos dividir as melhoras em quatro grandes áreas, te ensinando como favorecer a liberação dos hormônios responsáveis por cada uma delas. Pense no que você está precisando no momento e faça aquilo que estimule o hormônio correspondente. Porém, saiba que a coisa não funciona assim tão “preto no branco”, é apenas uma divisão para facilitar a compreensão:

Motivação = Dopamina
Humor = Serotonina
Bem-estar = Endorfina
Conexão = Ocitocina

MOTIVAÇÃO = DOPAMINA

Vamos começar pela motivação. Não me refiro a dicas para te ajudar a ir trabalhar feliz, é algo muito maior. Falo sobre vontade de viver, gana, raça, energia para dar o seu melhor. Melhorar, querer melhorar, ter sede em se aprimorar, ser sua melhor versão. Estabelecer metas, ter objetivos e correr atrás deles. Se sentir capaz, merecedor, apto para isso. E a dopamina é quem te impulsiona nessa direção.

Em uma simplificação grosseira, a dopamina é o hormônio do “se sentir bem”. Aquela sensação poder conseguir aquilo a que se propõe, de conquista, de aproveitar ao máximo o que gosta. Está intimamente ligada com a sensação de recompensa.

Talvez fique mais claro quando a gente pensar no oposto, na falta disso: apatia, sensação de que “tanto faz”, desesperança, desmotivação, preguiça, cansaço, indiferença, dificuldade em levar adiante projetos, cumprir metas e correr atrás do que se deseja. É aquela sensação de que nada te motiva.

Quando falamos de motivação, falamos de dopamina. Já temos um texto sobre dopamina aqui, caso você queira saber mais. Hoje vamos falar o que você pode fazer, o que está ao seu alcance, para tentar dar um boost na sua dopamina e conseguir aumentar a sua motivação.

Algumas coisas que podem ajudar a “despertar” a dopamina em você. Atividades criativas (pintar, compor, escrever, tocar ou qualquer coisa que envolva criação em um nível artístico), desde que, é claro, você faça por prazer. Atividades recreativas prazerosas, como um hobbie ou algum entretenimento também tem o mesmo efeito.

Estabelecer metas e conquistá-las, o que significa que, ao menos em um primeiro momento, o ideal é estabelecer metas bem possíveis, para conseguir alcançá-las, se sentir motivado e partir para metas maiores. Ajuda muito ter uma representação escrita dessas metas alcançadas, por exemplo, um checklist em uma agenda, no qual você vai riscando ou marcando as atividades cumpridas. Aumenta a sensação e, por consequência, aumenta a recompensa.

Além de criar um ritual para reconhecer que alcançou uma meta, celebrar as conquistas também ajuda. Não precisa ser uma festa de arromba, pode ser simbólico, coisas como, por exemplo, comer um bombom para comemorar ou compartilhar a alegria com pessoas de confiança. Qualquer ritual de reconhecimento das suas conquistas é bem-vindo, nem que seja fechar os olhos por 30 segundos e se congratular.

Porém, também existem alguns excessos que você deve evitar, para não “gastar” sua dopamina toda no lugar errado e depois ficar caído e desmotivado. São basicamente aqueles hábitos que têm poder “viciante”, que quando você começa perde a noção de tempo, fica vidrado procurando mais e às vezes nem consegue parar. Os mais comuns são: comer gordura/açúcar, álcool, pornografia, sexo, drogas, compras, internet, nicotina, falar de si mesmo e cuidar da vida alheia. Um aviso: maconha/cannabis bagunça sua dopamina.

A questão não é nem o ato em si e sim como se faz uso dele. Se for de forma excessiva, viciante, over, vai acabar drenando sua dopamina e, em vez de te ajudar, vai te atrapalhar e te deixar exausto e desmotivado para todo o resto. Então, saibam dosar.

HUMOR = SEROTONINA

Se o seu problema é de humor (e humor não é só estar bem-humorado), o hormônio da vez é a serotonina. Se você se sente impaciente, ansioso, sente fadiga, sente falta de energia (que é bem diferente de falta de motivação), está com problemas no sono ou apetite, hora de focar na serotonina. Ela afeta a autoestima e a confiança de uma pessoa.

Resumindo de uma forma bem tosca e tecnicamente errada, é o hormônio do “se sentir importante”. A pessoa se sente relevante, útil, a pessoa quer estar aqui, quer estar presente, entende que ela tem um papel a desempenhar e tem vontade de fazê-lo. Basicamente o oposto de uma pessoa com desejo suicida, que geralmente tem algum desequilíbrio na serotonina.

As atividades que vamos citar podem te ajudar e elas tem função cumulativa, isto é, quanto mais delas você fizer, maior é o efeito.

Passar tempo com pessoas que você ama. Não me refiro a paixão, um sentimento que pende mais para a insanidade do que para o amor. Falo de Amor com letra maiúscula, aquelas pessoas que te acolhem, que te conhecem, que te entendem, nas quais você confia, que são parceiros de vida. Passar tempo com elas, em uma conexão profunda e verdadeira, em uma dinâmica de confiança e cumplicidade. Isso é bem diferente de passar tempo fofocando sobre a vida alheia com uma conhecida.

Passar algum tempo na natureza. Mas, que fique claro, não é sair se enfiando na floresta como uma barganha para se sentir melhor. Tem que ser algo que gere prazer, conexão. Mar, montanha, floresta, pracinha arborizada, praia, neve, pegar chuva, pisar na terra, faça o que quiser, o que gostar, desde que represente um momento de calma, relaxamento e conexão. Inclusive cuidar de uma planta, que também conta e tem o mesmo efeito.

Pegar sol também pode te ajudar. Mas, atenção, não é esturricar ao sol, precisamos de uma quantidade muito pequena de sol para manter o corpo saudável: cerca de 20 minutos por dia. E pegando sol “bom”, ou seja, antes das 10 ou após as 16h, expondo os braços e pernas. Excesso de sol após as 10 e antes das 16h não te ajuda, te dá câncer.

Um item bem polêmico é a gratidão, que ajuda muito na liberação de serotonina. Essa palavra foi usada, abusada e estuprada por ignorantes místicos de um jeito que é quase impossível na sua concepção original, mas nós vamos tentar: ser grato é avaliar seu dia, sua semana, seu mês ou sua vida e reconhecer as coisas boas que você é, que você tem ou que aconteceram com você. Olhar para o positivo e celebrá-lo, em vez de focar exclusivamente no negativo ou no que precisa ser feito.

“Mas Sally, quer dizer que eu tenho que passar meu dia despreocupada com as contas, com o trabalho e com os filhos, só festejando aquilo que eu gosto?”. Não, Pessoa Quer Dizer, não quer dizer isso não. Quer dizer que nós temos uma tendência a focar apenas no que precisa ser corrigido, nas obrigações, no que deu errado como mecanismo para melhorar e às vezes esquecemos de também olhar para o positivo e ficar felizes com isso.

É apenas tirar um momento do seu dia, cinco minutinhos que sejam, para listar no papel ou mentalmente o que deu certo, o que é bom e se sentir bem, feliz e grato por isso. Não basta listar, você tem que se permitir sentir algo positivo a respeito e fazer desse sentimento o protagonista, nem que seja por um minuto. Não adianta pensar “tirei dez na prova, mas não é mais do que a minha obrigação”. Não é o ato em si, a chave é como você se sente a respeito.

E nem precisa ser algo grandioso. Você pode ser grato por ter as suas pernas ou os dois braços. Você pode ser grato por ter uma família amorosa. Você pode ser grato por não ter cagado nas calças naquela hora em soltou um peido duvidoso quando estava na rua. Pouco importa o motivo, o que importa é que você se sinta pleno, feliz e grato por isso. É um sentimento. Foque em exercitar o sentimento em vez de fazer listas de coisas boas.

Você também pode tirar um tempinho para se lembrar de momentos importantes que te fizeram feliz, como por exemplo, ver um álbum de fotos do nascimento do seu filho, do seu casamento ou de qualquer outra coisa que goste de lembrar. Boas lembranças liberam serotonina. Pode conversar com amigos e familiares sobre eventos passados engraçados ou felizes. Qualquer forma de acessar registros de boas lembranças é válido.

BEM-ESTAR = ENDORFINA

Na Endorfina a explicação se complica, pois normalmente ela é definida de forma muito similar à serotonina: combate estresse, a ansiedade, a irritabilidade, o mau humor. Mas não são sinônimos. Serotonina é mais sobre o seu humor, endorfina é mais sobre o seu bem-estar. Vamos tentar explicar melhor.

Se a serotonina é o hormônio do “se sentir importante” (no sentido de útil, relevante, de pessoa capaz de fazer uma diferença), eu defino a endorfina como o hormônio da “superação”, pois ela te ajuda a ultrapassar a dor, o estresse, o medo e uma série de desconfortos e se sentir bem. A meta da endorfina é essa: “eu quero que você se sinta bem”. São parecidos, mas não são sinônimos.

Uma pessoa pode se sentir bem, mas estar de mau humor e uma pessoa pode se sentir mal, mas estar de bom humor. Humor está ligado a ânimo, disposição, capacidade. Bem-estar fala sobre como você se sente em relação a você mesmo, a sua saúde, ao seu emocional.

Justamente por trabalhar o tempo todo para que a gente se sinta bem, a endorfina se encarrega de dar aquele impulso para sair do fundo do poço, seja ele um poço profundo ou apenas um mero contratempo. Ela é o gás, a gasolina, o combustível que nos faz continuar quando estamos cansados. Ela é o personal trainer que grita “Vai! Só falta mais uma repetição, você consegue!” só que na vida e que nos dá um copo de água gelada quando estamos com sede.

Então, por consequência, ela acaba tendo alguns pontos em comum com a serotonina: melhora o humor, reduz estresse, gera sensação de bem-estar, ajuda a aumentar a autoestima e controlar a ansiedade.

Mas também atua de outras formas: atenua dores, melhora o sistema imunológico, melhora o foco, a atenção, aumenta a libido. Seu efeito analgésico (para o corpo e para a alma) traz uma sensação de conforto e é capaz de reduzir até o medo e a sensação de dor. Talvez você reconheça caso se exercite: é aquela sensação de exaustão feliz, de dever cumprido, que se sente depois de exercícios intensos. Entre todos, é um dos efeitos mais potentes, mais “sentíveis” e mais imediatos. Não à toa a endorfina foi apelidada de “hormônio da felicidade”

Se você quer prestigiar a sua endorfina, recomendo atividade física, mas não qualquer uma, é preciso que seja de alta intensidade (aquela que te deixa arfando, pingando, exausto), que geralmente são atividades aeróbicas. E não vale usar atividade física como um drogado, se exercitando apenas quando quer se sentir feliz, é preciso prática regular, para liberação gradual e contínua de endorfina. Toda semana, pelo menos três vezes na semana.

Outra opção é escutar uma música que você goste. Aquela música que quando você escuta tem vontade de aumentar o volume, de fechar os olhos, de cantar junto. Em muitas competições esportivas a música (fone de ouvido) é proibida, pois os efeitos que ela provoca equivalem a um doping, dando à pessoa que escuta música uma vantagem desleal para com os demais. Sim, é ela, a endorfina, te fazendo continuar e atenuando a dor.

Ria. Dar risada é uma das formas mais eficientes de liberar endorfina. Mas tem que ser uma risada verdadeira, aquela gargalhada que chega a doer a musculatura da barriga, que te faz chorar, que te deixa com dificuldade para respirar. E de brinde, a gargalhada também libera as outras coleguinhas, dopamina e serotonina, ainda que em menor escala. Ria. Procure coisas que te façam rir (filmes, seriados, comediantes) ou pessoas que te façam rir e ria.

Luz ultravioleta também ajuda na liberação de endorfina, e, felizmente, todos nós possuímos uma fonte gratuita dela: luz solar. Tome sol nas horas indicadas.

CONEXÃO = OCITOCINA

A Ocitocina é o hormônio responsável por criar vínculos profundos e significativos. É ela que encharca o corpo da mulher quando nasce um filho fazendo com que surja esse “amor” repentino, intenso e absurdo, necessário para que não se abandone o demandante bebê e a espécie humana continua a procriar. É ela que atua após o orgasmo, tentando impedir que, uma vez consumado o ato, as pessoas não se suportem e se afastem, já que as chances de uma prole vingar são maiores se macho e fêmea atuarem de forma cooperativa.

Vai ter quem chame de “hormônio do amor”. Eu não acho que seja amor, é química, tanto é que quando seu período de pico passa, o “amor” vai desaparecendo. Está mais para hormônio da conexão. É ele quem dá a liga para que um ser humano (insuportável por premissa) consiga manter uma relação duradoura de afeto e cooperação com outro ser humano (igualmente insuportável por premissa). É uma estratégia de preservação da espécie: temos mais chances de sobreviver se estivermos ligados a um grupo de pessoas que nos ajude.

Então, a ocitocina favorece a criação de vínculos, de relações afetivas, com intimidade confiança e fidelidade. Desperta a vontade de proteger, de cuidar, de compartilhar. Gera um espírito colaborador, conciliador, generoso. Por mais que o mundo atual muitas vezes veja isso como fraqueza, otarice e vulnerabilidade, não se enganem, precisamos disso para viver de forma equilibrada e quem negligência sua ocitocina pode ter muitos problemas.

Valores muito baixos de ocitocina nunca estão vinculados a coisas boas. De depressão a autismo, tem uma infinidade de problemas sociais que ramificam para toda a vida da pessoa. Uma das principais consequências é a capacidade de empatia reduzida, algo que prejudica todos os aspectos da vida, não apenas o social. Pode detonar a vida profissional, amorosa e até familiar.

Goste você ou não, saber criar e manter laços fortes e verdadeiros com pessoas é uma ferramenta indispensável para uma vida saudável. Somos animais sociais e, para completar, este mundo não é fácil de se encarar. Certamente quem tem laços e vínculos verdadeiros passa por isso com menos desgaste e sofrimento, pois com uma rede de apoio, com parceiros de vida, tudo fica menos difícil.

Além disso, não é viável não ter esses vínculos e se sentir bem. A falta de vínculos significativos gera uma sensação de vazio, de falta, de insatisfação e infelicidade muito grandes. O ser humano que não desenvolve vínculos verdadeiros e profundos terá um buraco emocional que cedo ou tarde vai trazer problemas.

Felizmente, existem outras formas de turbinar a ocitocina que não um parto. Um orgasmo, por exemplo. Você também pode fazer qualquer ato de generosidade, e generosidade não é doar dinheiro, geralmente doar dinheiro é comprar perdão para a culpa que se sente por ter dinheiro ou não se importar o bastante para fazer você mesmo e delegar para que outras pessoas o façam. A ocitocina fica com quem coloca a mão na massa, não com quem doa o dinheiro para isso.

Quando falamos em atos de generosidade nos referimos a atos que você executa (e não delega), e pode ver por você mesmo as consequências positivas, como ajudar uma idosa a atravessar a rua ou fazer qualquer outra boa ação desinteressada, na qual a recompensa seja o bem-estar do outro.

Pode ser inclusive uma ajuda emocional: ouvir os problemas de alguém e fazer a pessoa de alguma forma se sentir melhor. E para isso não precisa “resolver” o problema, é possível ajudar fazendo a pessoa se sentir acolhida, com seus sentimentos validados, ou fazendo-a perceber que ela não está sozinha, que mais gente se sente assim e que ela pode contar com você.

Rápido e grátis: dar um abraço em uma pessoa querida. Não um abracinho de encontro social, um abraço de verdade, no qual você pressiona o seu corpo no corpo da outra pessoa e a envolve com os braços e aperta. Um abraço apertado, afetuoso e com uma boa duração. Brincar ou acariciar um cachorrinho ou um gatinho por alguns minutos tem o mesmo efeito. Brincar com um bebê também. E dar as mãos a alguém também. Inclusive segurar a mão de outra pessoa tem mais poder do que a gente imagina, além de aumentar o vínculo, pode reduzir a percepção de dor.

Existem algumas mudanças genéricas que ajudam a melhorar os quatro setores, mas como estas já são velhas conhecidas do leitor do Desfavor, vamos falar delas bem rapidamente.

Praticar atividade física. Mas, alguns detalhes têm que ser observados: eles devem ser regulares (no mínimo 3 vezes na semana) e não podem ser além da capacidade do seu corpo. Por exemplo, um treino de atleta, 8 horas por dia, pode não ser muito indicado. Da mesma forma não pode ser algo que não demande nenhum esforço, tipo passear no shopping olhando vitrine. Tem que aumentar a frequência cardíaca, tem que cansar, tem que fazer transpirar. E tem que te dar prazer, se for uma obrigação chata, tensa e odiosa, joga contra você.

Uma boa alimentação. Não é preciso ser radical, não é preciso cortar nada, mas é preciso que a maior parte do que você consome seja natural, com o mínimo de processamento possível (intervenção humana) e que ultraprocessados (frios, salsicha, biscoito recheado, miojo e demais alimentos que passaram por muitos processos antes de chegar na sua boca) sejam algo muito raro na sua dieta. Evite sempre que puder excesso de açúcar, de gordura, de fritura e de sódio. Coma de forma equilibrada, um pouco de tudo: proteína, frutas, legumes, verduras, carboidratos. Faça várias refeições ao longo do dia, com pouca quantidade. Não passe muito tempo sem comer.

Horas de sono suficientes e sono de qualidade. Isso significa dormir em média 8 horas de sono (eu sei, eu sei, cada um tem uma média ideal de horas, mas muita gente usa isso para dormir 4 horas e achar que tá tudo certo) e que este sono seja de qualidade, isto é, que seja em um ambiente escuro, silencioso, com temperatura agradável e sem interrupções. E nada de telas duas horas antes de dormir, isso acaba com um sono de qualidade.

Beba água. Não Coca-Cola, não mate, não urina. Água. Nenhum líquido substituí água. Quer beber outros, ok (saiba que bebidas gaseificadas te fazem mal) mas não deixe de beber água, a quantidade necessária para o seu corpo por dia (existe um cálculo para descobrir isso).

O grande parágrafo dos “nãos”: não beba em excesso (= 1 vez por semana), não fume, não use drogas, não leve uma vida de mentiras, não tenha medo de dizer não, não se violente se expondo ao que você não quer, não se molde para agradar aos outros, não cultive raiva ou sentimentos negativos (ter é normal, cultivar é que é o problema), mantenha-se no presente (em vez de ficar no passado ou no futuro), foque em você, resolva suas questões em vez de tentar salvar o mundo.

O macete existe e está resumido aqui para você. Basta que as pessoas tenham a disciplina e o autocuidado de colocar em prática.

Relembrando mais uma vez: nada disso resolve um problema que precisa de terapia ou medicamentos. São atividades para quem já está bem e quer ficar melhor. São pequenas pérolas e ajuda que não terão efeito de cura, de uma droga nem vão operar milagres. Um carro funciona melhor com um aditivo, mas se ele não tiver combustível, de nada adianta.

Então, use estes mecanismos que seu próprio corpo disponibiliza de forma gratuita para conseguir uma ajudinha extra, mas não deposite neles uma esperança de solução de problemas muito menos uma mudança significativa em quem você é ou em como lida com a vida. É uma cereja no sundae, o sundae em si a gente constrói com autoconhecimento, com autocuidado e dedicando boa parte do tempo a higiene e saúde mental.

Espero que seja de alguma ajuda.

Para dizer que seus hormônios estão mais baixos que sua conta bancária, para dizer que ficou decepcionado por achar que era uma crítica a um filme de heróis ou ainda para perguntar se ler o Desfavor conta como algo (dependendo do texto pode trazer os quatro): sally@desfavor.com