Ultraprocessados.
| Sally | Desfavor Explica | 20 comentários em Ultraprocessados.
É natural que o conceito de ultraprocessado ainda não esteja tão claro na cabeça das pessoas, afinal, é um conceito recente. Começou a se falar no tema por volta de 2010. Até então, os alimentos eram divididos de acordo com sua composição (carne, hortaliças etc.).
O que torna um alimento ultraprocessado não é exatamente sua composição e sim a forma como ele foi produzido. Dentro dessa classificação, hoje existem quatro grupos de alimentos: 1) in natura; 2) Ingredientes culinários processados; 3) alimentos processados; 4) alimentos ultraprocessados. Vamos entender quem é quem, mas desde já adiantamos que quanto mais perto do in natura, mais saudável.
In natura são alimentos que podem ser consumidos em seu estado natural ou com alterações mínimas. Por exemplo, uma maçã não passa por alterações ao sair do pé e chegar na sua casa. No geral, costumam ser alimento in natura verduras, legumes, frutas, carnes, leites e ovos, desde que sua composição não tenha sido alterada, ou seja, que saiam da natureza direto para o seu prato. Obviamente estas são as opções mais saudáveis.
Ingredientes Culinários Processados são alimentos extraídos do grupo anterior por processos industriais físicos, ou seja, esmagando, amassando, prensando ou de qualquer outra forma mecânica. Seria o caso do azeite, do açúcar, da manteiga e de qualquer outro alimento cuja alteração ocorra no formato e por um processo físico, mecânico.
Alimentos processados são aqueles do primeiro grupo modificados por processos que não são físicos (geralmente por reações químicas), mas com processos simples, que poderiam ser realizados na sua casa se você quisesse. É o caso de alguns queijos e alguns pães.
Já os ultraprocessados, o pior tipo, são alimentos que só podem ser obtidos através de processos industriais. Geralmente suas moléculas são extraídas e recombinadas e eles contém aditivos (corantes, conservantes, aromatizantes, espessantes). É o caso de refrigerantes, sucos de caixinha, biscoitos, sorvete, frios, embutidos, salsichas, congelados pré-prontos (aqueles que é só esquentar e comer), margarina, sopas em pó e muitos outros.
Então, a pergunta que você tem que se fazer para saber quão saudável é um alimento é: se eu quisesse, eu poderia fazer isso na minha casa?
Vamos usar o pão como exemplo. Um pão caseiro não é a mesma coisa que um pão de forma. Você pode fazer um pão caseiro em casa, ele é basicamente farinha, água, leite, ovo e fermento. Mas você não pode fazer um pão de forma em casa, jamais vai ficar daquele jeito. A química que um pão de forma contém para ficar daquele jeito, ter aquele sabor e ter aquela durabilidade o torna um ultraprocessado.
Outra forma relativamente simples de investigar é olhar a lista de ingredientes do alimento que, por lei, deve constar da embalagem. Se tiver poucos ingredientes, digamos, uns quatro ou cinco, pode não ser, mas se tiver mais do que isso, grandes chances de ser ultraprocessado. Observe também, mesmo que tenha poucos ingredientes, se os nomes te são familiares, se são coisas que você poderia usar na sua casa: tomate? Ok Petróleo? Não parece bom.
Mais um sinal são os indicativos “Alto em…”(gordura, sódio, açúcar) na embalagem. Se tem, grandes chances de ser ultraprocessado. Mas a recíproca não é verdadeira, pode não conter e, ainda assim estar cheio de corantes, conservantes e química tão nociva quanto.
Por qual motivo é importante reconhecer um alimento ultraprocessado? Pelo dano que ele causa à sua saúde. O consumo frequente de alimentos ultraprocessados pode gerar diversos danos à saúde, contribuindo para o aparecimento de doenças como depressão, transtornos relacionados a ansiedade, declínio cognitivo, doenças cardiovasculares e mais de 25 tipos de câncer. A lista é muito mais extensa, estes são apenas alguns exemplos. Isso mesmo, eles podem gerar dano à sua saúde física e também à sua saúde mental.
No Brasil, segundo um estudo da USP, eles matam mais gente por ano do que acidentes de trânsito ou homicídios, e olha que estes dois matam muita gente no país.
Talvez você esteja se perguntando como pode um grupo de alimentos tão ruim ser tão consumido. A resposta não é difícil de entender: é um alimento desenvolvido artificialmente, ou seja, é um alimento criado para ser muito mais atraente, gostoso, bonito e saboroso do que aqueles que a natureza nos dá. É publicidade comestível. É cada átomo, cada molécula, pensados para ter o cheiro, o sabor e a cor que mais vai te agradar.
É realmente muito difícil dizer não, principalmente pelo fato de que, em alguns casos, em determinados momentos da vida ou em determinadas personalidades, é uma luta perdida comer com moderação. Não somos hippies nem radicais, consumir alimento ultraprocessado com muita moderação não vai fazer um mal significativo para a sua saúde, mas… a questão que poucos levantam: será que isso é mesmo possível para todos?
Você não vê profissionais de saúde dizendo que tá tudo bem consumir cocaína com moderação, pois eles sabem que a maior parte das pessoas vai acabar viciada e não vai conseguir consumir com moderação. E talvez boa parte das pessoas, pelas circunstâncias, pelos preços, pelo momento de vida ou por traços psíquicos também não consigam consumir um alimento ultraprocessado com moderação. Reflita se esse é o seu caso, para não viver em um eterno efeito sanfona de intoxicação e desintoxicação.
Além de tudo que falamos sobre sua forma, cor, cheiro e sabor, os alimentos ultraprocessados são ricos em substâncias que fazem nossos cérebros soltarem fogos de artifício. É um resquício evolutivo do ser humano sentir uma sensação de recompensa quando come algo gorduroso, calórico ou com determinados sabores, pois se nossos antepassados não tivessem uma recompensa não arriscariam a vida caçando ou andariam quilômetros para encontrar certos alimentos. Adivinha se os alimentos ultraprocessados não contém tudo isso?
Se por um lado eles possuem muito do que não precisamos, eles também costumam possuir pouco do que precisamos. Normalmente não possuem vitaminas, fibras e nutrientes de qualidade, que ajudam a um bom funcionamento do corpo. Então, te fazem mal por ação (com substância nocivas) e por omissão (deixando de entregar nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo).
E, para fechar o pacote de danação, ainda costumam ser fáceis de consumir, requerendo pouco ou nenhum preparo, muitos deles são mais baratos do que seus pares naturais e não são projetados para gerar uma saciedade duradoura, muito pelo contrário, são absorvidos rapidamente pelo organismo, que fica sem combustível e pede mais apenas algumas horas depois.
Então, agora que você está ciente de tudo que precisa para tomar uma decisão informada, vamos falar um pouco mais sobre alimentos ultraprocessados que passam abaixo do radar. Não, ultraprocessado não são apenas embutidos, não são apenas salsichas.
Biscoito, principalmente biscoito recheado, tem grandes chances de ser ultraprocessado. Quando você dá isso ao seu filho, é apenas natural que ele ache o gosto do resto insuportável, pois é um alimento desenhado para deslumbrar o paladar infantil. Nada mais parecerá bom depois de um biscoito recheado e seu filho está agindo de forma totalmente coerente ao virar a cara para o resto.
Novamente, não queremos ser hippies nem radicais, morro de pena de criança privada de tudo que só come coisa natureba e acho que os danos psicológicos que isso causa (ver os amiguinhos comendo e não poder comer) são tão graves quanto os danos que os ultraprocessados causam. Mas isso não é motivo para liberar geral.
Não é necessário proibir nada por completo, mas não é necessário meter essa desgraça na lancheira do seu filho para que ele coma isso todo santo dia. Atesto e dou fé que tudo, absolutamente tudo que existe de ultraprocessado você pode fazer uma versão caseira, mais saudável. O gosto? Bem, dá para fazer uma coisa gostosa num patamar aceitável (tão gostosa quando não dá). Então, dá para explicar para a criança que é uma delícia, mas que em excesso faz mal e, em vez de privar, fazer uma versão caseira o mais gostosa possível. Só que requer tempo, estudo e dedicação. Usasse camisinha…
Vamos aos adultos: macarrão instantâneo. Tem muito ser humano adulto sem qualquer sequela neurológica que surpreendentemente acha que é só não colocar o saquinho de condimento no macarrão instantâneo que está comendo algo saudável. Eu sei que é de fácil preparo, eu sei que é rápido, eu sei que é barato, eu sei que dá a ilusão de ser uma inofensiva macarronada… mas não é. Faça uma inofensiva macarronada no lugar, é só jogar macarrão na água quente do mesmo jeito. Um fio de azeite, um tiquinho de manteiga, alho, cebola, sal e alecrim para refogar o macarrão já pronto e você tem um jantar.
Molhos prontos adoram colocar em suas embalagens que contém ingredientes naturais. Talvez até contenham, mas a maior parte contém muita porcaria junto. Quer uma boa pista? A validade. Olhe a validade do produto e se pergunte se condiz com o tempo de conservação daquele alimento in natura. Uma vez, no Brasil, eu peguei um molho de tomate que tinha escrito na embalagem “100% tomate natural”. A validade? 2 anos. Tenta conservar um tomate por 2 anos e me conta como foi o resultado.
Misturas prontas. Pode ser mistura para bolo, mistura para panqueca, mistura para pudim ou para o que for. Quando um pó vira um alimento, o que quer que tenha gerado esse pó foi ultraprocessado. Mesmo que seja o milho virgem das colinas mais floridas, ele foi pulverizado, quimicamente modificado e acrescido de muita porcaria. Vem em pacote? Melhor não.
O mesmo vale para aqueles cereais matinais de prateleira de supermercado, aqueles com comercial muito luminoso, modelo magra usando roupa branca, sorrindo, se espreguiçando, exalando colágeno e saúde. Parece saudável. Mas é ultraprocessado. Diz que é rico em fibras. Mas é ultraprocessado. Diz que é o melhor jeito de começar seu dia. Mas é ultraprocessado.
E seus primos, as barrinhas de cereais, costumam estar no mesmo patamar. Salvo uma barrinha caseira, feita com ingredientes naturais, são todas ultraprocessados e geralmente são bem engordativas também, mesmo que tenha recebido a fama de alimento fit.
Sorvete não precisamos nem falar, né? Você já viu um pé de sorvete na natureza, do qual se colhem picolés? Não importa se tem leite natural tirado das vacas sagradas da Birmânia. Ultraprocessado. Sopas e temperos instantâneos também. Não importa se está escrito que tem ingredientes naturais ou que reduziram o sódio (provavelmente ainda continua absurdamente alto para um alimento daquele peso), é ultraprocessado. Biscoito salgado de pacote? Mesma coisa. “Cheetos, feito de queijo”. Teu cu.
Refrigerante todo mundo deve saber o lixo que é, mas está pau a pau com refrescos, suco de caixinha e qualquer pozinho que se jogue na água para tomar algo com gosto e tentar não perder a alegria de viver durante uma refeição. Energéticos também. Não adianta nada ser fit, comer saudável e tomar um energético todo dia. Energético, cá entre nós, só com indicação de nutrólogo.
Achocolatados obviamente também são ultraprocessados. E iogurte, meus queridos, daqueles industrializadões, de prateleira de supermercado, também. Foda-se que te faz cagar, foda-se que tem cálcio. Ultraprocessado. E já que estamos nos laticínios, o inofensivo queijo, na maior parte das vezes, é ultraprocessado. E a margarina também. Ah, a margarina, ela está no pódio das piores porcarias que você pode colocar para dentro do seu organismo.
Maionese, mostarda, ketchup. Tudo ultraprocessado. É “feito com tomates selecionados”? Talvez, mas ao moer esses tomates botam uma quantidade de porcaria que mataria um pequeno mamífero. Alimentos congelados prontos para o consumo, tipo lasanha, pizza, tortas, pratos pré-preparados, nuggets e cia são ultra-ultra-ultraprocessados, se você compra nuggets de legume e dá para o seu filho achando que é uma opção saudável, recomendo que mande ele lamber amianto também. Hamburguer vegano? Ultraprocessado e ainda por cima com gosto horrível.
Donut, bala, chocolate, chiclete, salsicha, bacon, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru e frios industrializados no geral: ultraprocessados. Molho para salada, shake para substituir refeições, bolinho pronto no pacote, calda de chocolate ou caramelo pronta: ultraprocessados. Bebidas gaseificadas, salgadinho de pacote, café solúvel: ultraprocessados.
Até o sushi, meus amigos, pode ser ultraprocessado no Brasil. Sabe aquela bandejinha pronta, fechadinha, pré-embalada e pronta para o consumo que vem com várias peças? Provavelmente ela contém uma quantidade de conservantes e reguladores de acidez que a torna uma escolha muito pouco saudável.
“Mas Sally, não tem jeito, eu não gosto de comida natural”. Nem vai, enquanto não se desintoxicar dos ultraprocessados, pois o gosto deles é infinitamente melhor. É como andar em uma Ferrari que, cada vez que você sobe no carro te tira meses de vida ou mudar para um carrinho popular que, cada vez que você sobe nele te acrescenta meses de vida (exemplo meramente ilustrativo, ok?). É mais agradável andar na Ferrari? Deve ser. Mas é mais irracional também. Não somos mais crianças para negociar o importante em troca de um prazer imediatista, não e mesmo?
Estudos indicam que um percentual de adultos e de crianças são considerados tecnicamente viciados em alimentos ultraprocessados. Viciados não por gostar muito, mas pela química cerebral que ocorre durante e após o consumo. Há síndrome de abstinência. E não são números baixos, são números comparáveis ao vício em álcool e tabaco no mundo.
Então, sim, pode ser que você esteja de fato viciado, estes alimentos comprovadamente são criados para provocar liberação de dopamina, mas a boa notícia é: só depende de você mudar sua alimentação.
Não vou mentir, por um tempo talvez você perca a alegria de viver. Mas passa. Você reeduca seu paladar e aprende a ser feliz com o que a natureza criou. E quando isso acontecer, se pergunte se você tem condições emocionais de volta a comer ultraprocessado de vez em quando ou se isso só vai dificultar voltar a comer saudável.
Encontre seu equilíbrio, faça como achar melhor, mas certifique-se que a ingestão de alimentos ultraprocessados seja exceção, não a regra na sua vida.
Para me chamar de histérica, para dizer que não tem tempo de cozinhar quando passa mais de uma hora em redes sociais ou ainda para dizer que essa palhaçada vai acabar quando começarem a processar os fabricantes de alimentos como processaram os fabricantes de cigarro: comente.
Minha alergia a leite e derivados me mantém longe da maioria dos ultraprocessados, porque coisas que a gente nunca suspeitaria acabam tendo leite em pó na composição. E às vezes o problema nem é o alérgeno, é que a composição assusta e nem compro. Além de produtos químicos, já viram quantas coisas têm açúcar, muito açúcar, e não deveriam ter?
Mas confesso que alguns dos ultraprocessados que posso comer facilitam muito a vida, então tento mantê-los fora da rotina e usar só quando preciso mesmo facilitar. Como aquelas latinhas de atum em água: salvam várias refeições quando viajo e não me sinto segura de comer nos restaurantes ao redor, ou eles são caros demais pra fazer todas as refeições. Se bem que não dá pra garantir que restaurantes também não usem ultraprocessados, alguns já mentem sobre coisas que dão alergia e podem matar alguém.
Quase tudo que tem conservante tem açúcar, é assustador e inferniza a vida dos diabéticos.
Comida de rua com certeza contém ultraprocessados, não acho que restaurante que não seja 5 estrelas (que eu não posso pagar) fique picando tempero fresco. As comidas são, no mínimo, condimentadas com ultraprocessados.
Meu ponto fraco é a salsicha. Se pudesse, comia todo dia nas mais diferentes receitas.
Postagem excelente, mas tem um problema conceitual. Data de validade estendida nao significa presença de conservantes danosos à saúde. Processos fisicos de esterilizacao sao muito seguros (pasteurizacao, irradiação) e houve um grande avanço técnico em embalagens. Na verdade muitos conservantes são moléculas simples e que não fazem mal à saúde, tipo citrato e fosfato. Açúcar e sal são conservantes naturais. A alimentação moderna é complexa e cada caso é um caso. Não demonizem os conservantes à toa. Cólera e diarréia mandaram um abraço.
É um dos critérios para tentar identificar ultraprocessados, mas não é o único…
E quanto ao arroz? O parboilizado é mais processado que o branco polido, mas supostamente mais nutritivo.
(Eu sei que o integral é o mais saudável, mas ele é bem mais caro e muito mais demorado pra cozinhar.)
Tem um aplicativo chamado Desrotulando que é só vc apontar o código de barra que aparece a composição do alimento e uma nota. Quanto menor a nota, pior é.
Que maravilhoso!
Eu parei de comer cereais matinais de caixinha e salgadinhos “feito de milho”. Hoje eu como milho na espiga mesmo. Até as latinhas de conserva e congelados eu larguei.
Troquei a margarina pela manteiga. Manteiga também não é tão saudável e nem barata, mas pelo menos é menos porcaria colocada no produto. Óleo vegetal é uma aberração da indústria alimentícia.
Empanados, linguiças e hambúrguer eu abandonei e nem olhei para trás. Sempre que eu tento comer esses troços, me dá ânsia de vômito. Há alguns anos eu gostava de comer tais coisas, hoje não desce nem se eu estiver com fome.
Ainda peco no macarrão instantâneo, embora eu tenha conseguido diminuir (comer uma vez por semana, em vez de todo dia).
Não vai ser uma escorregada uma vez por semana que vai te matar, o importante é comer consciente: saber o que faz mal e comer por escolha de vez em quando
De ultraprocessado que eu gosto mesmo, confessando meu guilty pleasure, são alguns enlatados como sardinha e atim.
O que eu acho complicado é que, na maioria das vezes, esses produtos acabam sendo mais baratos do que os produtos in natura, se bem que as frutas e verduras hj parecem estar cheias de agrotóxicos, e dificilmente tu acha uma fruta bonita, macia e docinha no mercado. Da última vez que comprei maçã me arrependi amargamente. Parece que não tem muito pra onde fugir.
Parece até que é programado, feito de propósito, comer bem custa caro pra maioria da população, e comer barato os ultraprocessados acaba nos adoecendo.
Peixe hoje em dia é um problema: é plástico, é mercúrio, é contaminação de todos os lados. Mas, os de latinha, além da contaminação padrão ainda tem corantes, conservantes, emulsificantes e outros. Minha opção é comer o peixe que dá: atum e salmão (verdadeiros) simplesmente não cabe no meu orçamento. É tilápia, merluza e truta mesmo.
Margarina é um troço tão artificial que nem as moscas, que pousam até em bosta, chegam perto…
Sally, você acha que esse aumento preocupante no consumo de comidas ultraprocessadas teria a ver com a americanização de usos e costumes de boa parte do mundo na segunda metade do séc XX? Parece que, depois da II Guerra, muita gente quis, de repente, ser meio americana também, inclusive nos hábitos alimentares. E, de umas décadas pra cá, a coisa piorou e muito…
Acho que é muita coisa. Pessoas sem tempo por uma série de motivos, pessoas que crescem com resistência a cozinhar (por ser “coisa de mulher” ou, se for mulher, por ser coisa de “dona de casa não empoderada”), influência cultural, preguiça e tendência para tomar atalhos, uma vida menos gratificante que nos faz querer buscar prazer em comida e muito mais.
Fez lembrar outro alimento ultraprocessado: carne de soja. Não bastasse o processo fabricar a carne ser ruim por si só, incluem também uma variedade de produtos químicos para torná-la palatável. Um colega de faculdade que trabalhou em diversas indústrias alimentícias recomendou comer a carne vermelha direto em vez dessa porcaria…
Nem carne é, né?
Eu acho um absurdo que permitam que seja chamado de “carne de soja”.
Substituições caseiras de alimentos ultraprocessados:
– Miojo (com macarrão “cabelo de anjo”):
https://www.youtube.com/shorts/fbifbbp_RB0
– Molho de tomate pronto (assados no forno junto com um pouco de betarraba, que age como um “corante natural”):
https://www.youtube.com/shorts/otglIxVPxXo
– Temepro tipo Sazón (feito com desidratados triturados juntos no liquidificador):
https://www.youtube.com/watch?v=nuiFeA-Q3_k
– Saladas no pote (dá pra fazer em um final de semana em que se está menos atarefado e deixar na geladeira pra semana toda):
https://www.youtube.com/watch?v=UJp7TEmFj6Y
https://www.youtube.com/watch?v=oFKu1wBvHaM
– Maionese (feita com ovos cozidos duros e iogurte natural dessorado):
https://www.youtube.com/watch?v=jhayaOZELLk
– Sopa instantânea (com vários desidratados combinados, basta acrescentar água fervendo e abafar por alguns minutos):
https://www.youtube.com/watch?v=hJNVmlQrNnM
– Hambúrger congelado (feito só carne moída, temperada com alho, cebola, sal e pimenta do reino):
https://www.youtube.com/watch?v=hJNVmlQrNnM
– Ketchup (misturando extrato de tomate, açícar, vinagre e sal, podendo ainda acrescentar especiarias a gosto):
https://www.youtube.com/shorts/AXegM-Jto34
Vou experimentar essas receitas.
Sobre consumo de ultraprocessados, ainda que apenas ocasionalmente: vi certa vez no YouTube um vídeo de personal trainer português que sugere que sejam totalmente erradicados da dieta, com a justificativa de que é melhor nem ter essas “tentações” dentro de casa. E esse mesmo personal também advogava que, como a Sally disse, “tudo, absolutamente tudo que existe de ultraprocessado você pode fazer uma versão caseira, mais saudável”. Pode até dar um pouquinho de trabalho a mais, mas não é nada que não se resolva com certo planejamento e algum conhecimento.
Acho que isso varia de acordo com a pessoa. Para mim é menos sofrido não comer mais, pois se como depois o gosto da comida comum me parece uma bosta, então, prefiro não passar por esse processo. Mas tem gente que come de boa de vez em quando sem passar a achar uma bosta o resto das comidas.