
Mudança de hábito.
| Sally | Des Aprenda | 12 comentários em Mudança de hábito.
Tem um hábito ruim do qual não consegue se livrar? Cada vez que tenta implementar ou mudar um hábito falha e se sente mal e fracassado? Acha que é preguiçoso, indisciplinado e sem força de vontade? Tenho uma boa notícia: não é preguiça, nem falta de força de vontade, nem incompetência, provavelmente você está apenas tentando errado. E nós vamos te dar algumas dicas para tentar certo.
Antes de qualquer coisa, é preciso entender como funciona o sistema de criação de hábitos e, por consequência, aprenderemos a desfazê-los. Tem uma comparação muito didática que vamos pegar emprestada do livro “A hipótese da felicidade” para nos ajudar a entender esse processo.
A maior parte das decisões que tomamos todos os dias são inconscientes, ocorrem quase que no piloto automático do cérebro. Isso é um mecanismo evolutivo para economizar energia, pois tomamos milhões decisões diariamente e o corpo não daria conta de pensar todas elas de forma racional, seja por falta de tempo, seja por falta de energia.
Então, para tornar nossa vida viável, o cérebro decide “sozinho”, isto é, sem seu o seu consciente, sem o seu racional, com base em critérios que ele entende serem os melhores. Pense na seguinte cena: um enorme elefante com uma rédea na boca e um minúsculo cavaleiro montado nele segurando essa rédea. O elefante gigante é a parte subconsciente do seu cérebro, o pequeno cavaleiro é a parte racional do seu cérebro.
Em algumas situações o cavaleiro vai conseguir domar o elefante e levá-lo para onde ele acha melhor, mas, se o elefante se chatear e se recusar a ir, não há nada que o cavaleiro possa fazer. E se o elefante for muito atraído por alguma coisa, o cavaleiro não vai poder impedir que ele vá até ela. O cavaleiro tem as rédeas, mas o elefante é muito mais forte, então, na real, quem acaba mandando em quase tudo é o elefante.
Basicamente essa é a dinâmica: nosso racional tem algum poder de decisão, mas, quando algo vira um hábito, passa a ser gerido pelo elefante, justamente pela questão da economia de energia. No momento em que aquilo vira uma rotina, é incorporado na sua vida, para que não seja mais um gasto de energia para o racional, o elefante assume o comando. E ele costuma proteger aquilo que é colocado sob sua responsabilidade. Por isso é tão difícil mudar hábitos.
“Mas Sally, então eu sou escravo da parte subconsciente do meu cérebro?”. Não. De forma alguma. Você só não pode pretender uma mudança batendo de frente com o elefante, que é mais forte do que você. Na marra, a coisa não vai. E esse é o principal erro das pessoas que tentam mudar: força bruta ou falta de estratégia adequada. Tem que ser em parceria com o elefante, se não você vai fracassar.
E para estabelecer uma parceria, é preciso comunicação. Enquanto o cavaleiro não conseguir se comunicar com o elefante, a coisa não funciona. O grande problema aqui, é que o cavaleiro fala linguagem humana e o elefante fala em emoções. Emoções são subconscientes, portanto, nem sempre as entendemos bem. Isso faz com que a nossa comunicação com o elefante nem sempre seja eficiente, seja por não compreender as emoções, seja por insistir em tratar o elefante na base do racional.
Como pensa o elefante? Nosso cérebro tem uma grande meta: sobrevivência, é baseado em isso que toma suas decisões. E os critérios dele são os mesmos de séculos atrás, pois em termos evolutivos, ainda não passou tempo suficiente para que o cérebro perceba uma nova realidade e se adapte a ela.
Ele busca a sua sobrevivência com critérios das cavernas, por exemplo, te manda consumir comida calórica para estocar energia (ele não sabe que comida hoje é abundante em supermercado), te manda estar atento a possíveis riscos (ele não sabe que não vivemos mais no meio de predadores) e te manda buscar coisas que liberam dopamina, pois, nas cavernas, dopamina tinha sido projetada para recompensar comportamentos que majoravam nossas chances de sobrevivência, algo que não se aplica aos dias de hoje.
Então, por mais que a meta do cérebro seja sua sobrevivência, ele não está preparado para o mundo que vivemos. Se estivesse, ele não nos deixaria viciados em cigarro, em drogas e em jogo do Tigrinho. E aqui tem outra coisa importante que você precisa saber sobre seu cérebro: ele não entende o mundo moderno, ele não sabe o que é bom ou ruim. O julgamento dele é: resolve o problema ou não resolve? Gasta muita energia ou não gasta? Contribuí para a sobrevivência nos patamares pré-históricos ou não?
Um exemplo: a pessoa que fuma. Cigarro inquestionavelmente faz mal para a saúde, e a pequena parte racional do seu cérebro sabe disso. Ainda assim, o cérebro continua pedindo cigarro. Por qual motivo, se a meta dele é a sua sobrevivência? Aquele que a gente já comentou: o elefante não fala português, fala emoções.
Não adianta o cavaleiro ficar berrando que isso dá câncer de pulmão, pois o elefante não fala português, ele é regido pelas emoções – e a sensação que o cigarro dá é boa. O cérebro pena: quando este humano fuma, ele fica produtivo, ele se sente bem, e cumpre suas obrigações e para fumar ele não gasta muito da energia do corpo que me alimenta. Parece bom! Fume, humano, fume! Pronto, está estabelecido um hábito. Agora, para parar de fumar, você vai ter que convencer o elefante. E você não consegue se comunicar com ele, pois você fala português.
Quanto mais tempo dedicamos a um hábito, mais estabelecidos ficam os caminhos neurais que nos levam para esse hábito. Pense em um filete de água que corre pela terra: quanto mais tempo ele corre, mais cria um caminho para que a água continue correndo nessa direção. Quanto mais tempo passa, mais profundo fica esse sulco e mais difícil é desviar o percurso dessa água.
Muita vezes, o hábito pode se tornar um vício. Todos os vícios são hábitos, porém, quando os hábitos se tornam vícios, você se torna dependente dele para estar bem. O vício libera tanta dopamina que o cérebro precisa liberar substâncias para reduzir essa dopamina, em nome de um equilíbrio saudável. Então, se você não mete mais dopamina para dentro (cada vez mais), seus níveis de dopamina despencam, pois seu cérebro está liberando reguladores de dopamina.
E se seus níveis de dopamina despencam, você se sente um lixo. Então, o que antes era um vício para se sentir bem, agora é um vício apenas para não se sentir um lixo e ficar minimamente funcional. Vício só dá prazer no começo, depois a pessoa faz (e precisa fazer cada vez mais) apenas para não se sentir extremamente mal. E nem precisa chegar no ponto do vício (precisar de dopamina para não se sentir um lixo completo). Mesmo sem vício (a dopamina que te faz sentir bem), já temos um hábito bem difícil de mudar.
Por isso é muito mais atraente jogar videogame do que estudar, ver pornografia em vez de trabalhar, ficar em redes sociais em vez de se exercitarm, assistir seriado em vez de aprender um idioma ou comer comida doce/gordura em vez de comer legumes. O elefante vai para onde ele acha que é melhor, e ele não é racional. Ao perceber que a dopamina vem, ele pensa “esse humano deve estar fazendo algo bom” e te incentiva a continuar fazendo.
Para dificultar um pouco mais, hoje, quase tudo que vemos e consumimos é cuidadosamente pensado por publicitários para descarregar toneladas de dopamina, de modo a assegurar que as pessoas consumam. Resultado? Como o elefante não fala português, ele cai nessa cilada: “meu humano se sente bem com isso? Vamos consumir mais disso!”. Exercício libera x de dopamina? Chocolate vai liberar 10x. Adivinha qual o elefante vai preferir?
Porém, felizmente, existe a opção de mudar esses caminhos neurais e tentar se livrar de hábitos ruins, inclusive antes deles virarem um vício. É a chamada “neuroplasticidade”. Mas na marra não vai acontecer. É preciso aprender a se comunicar com esse elefante, dar condições para que ele tenha energia para te ajudar nessas mudanças e convencê-lo de que a mudança é realmente necessária e o melhor para você.
Agora sim, vamos dar algumas dicas sobre as melhores formas de mudar algum comportamento que você, o seu cavaleiro racional, considera ruim, mas que seu cérebro subconsciente, o elefante, insiste em perpetuar.
Para começar a pensar em uma mudança, em primeiro lugar, é preciso que o elefante esteja com suas necessidades básicas cumpridas. Um elefante privado de sono não vai querer andar em direção alguma, ele vai querer poupar energia – e mudar um hábito gasta muita energia. Então, antes de começar, o elefante precisa estar bem: bem nutrido, bem descansado, bem hidratado e saudável. Pense no que você precisa para render em uma atividade importante e dê isso ao seu cérebro. Mantenha-o saudável.
E quando a gente diz “saudável”, fala em saúde mental também, ou seja, com níveis de estresse controlados, caso contrário o cérebro entra no modo fuga/luta e todo o foco será para prevenir ataques e evitar a sua morte. Você vai tentar ir na direção de uma mudança e ele vai dizer “sem tempo irmão, ligou uma sirente de alerta (o estresse) e isso significa que tem uma questão de perigo iminente muito mais importante acontecendo aqui que está usando toda a minha energia, vai lá e fica prostrado no sofá até o perigo passar”. E você vai ficar, pois o elefante é muito mais forte do que cavaleiro. Ele domina a química do nosso corpo. Se ele não quiser, você não vai a lugar algum.
Uma vez que o elefante esteja calmo, saudável e com suas necessidades básicas supridas, o primeiro passo é mostrar para ele que mudança é possível e que mudança pode ser boa. E é mais difícil conseguir isso com um grande projeto, como parar de fumar ou se obrigar a ir todos os dias para a academia. As chances de sucesso são maiores se você começar com um pequeno projeto, uma novidade fácil de executar, que você saiba que tem grandes chances de sucesso.
Pode ser beber um copo d’água todo dia assim que acordar, por exemplo. Quando você acordar e sentir sede, quando não precisar se lembrar de executar, quando o corpo te pedir aquele ato, você saberá que ele virou um hábito e que seu copo de água matinal passou a ser administrado pelo elefante.
“Mas Sally, eu quero realizar logo o projeto grande”. Manda um beijo da minha parte para a sua ansiedade. Se você quer começar pelo grande, comece, porém saiba que se não der certo, você ensina o seu cérebro que esse projeto não é possível e da próxima vez que você tentar, ele vai mandar um “sem tempo irmão”. Seu elefante vai pensar “esse humano idiota quer que eu vá por esse caminho novamente, mas eu já fui e não deu certo, eu sei que esse caminho é perda de tempo, então, não vou, vai, humano, vai ficar prostrado no sofá”. E você vai, pois o elefante é muito mais forte do que você.
Como o elefante sabe que você já foi por esse caminho? Ela fala emoções, lembra? Ele sabe que quando você foi por esse caminho encontrou frustração, medo, ansiedade, tristeza. Faz bastante sentido que o elefante não queria voltar ali. Então, comece pequeno, para que seu elefante entenda que dá para confiar em você e que seguir seu comando gera alegria, felicidade, satisfação.
Outra dica para ter sucesso é trilhar seu próprio caminho. O caminho que deu certo para os outros dificilmente vai dar certo para você. “Acorde cedo”, “tome banho gelado”, “corra x km ao acordar”, “trabalhe enquanto eles dormem” ou qualquer outra excrescência coach provavelmente vão te levar ao fracasso e será mais difícil que o elefante queira ir nessa direção novamente, ainda que com outras estratégias. Essas fórmulas prontas podem funcionar para determinados tipos de pessoas, mas não para todas.
Quer acreditar que tem uma fórmula mágica? Acredita. Mas eu te aviso o que vai acontecer: você vai se forçar a fazer o coach Estelionatinho mandou e isso vai gerar sensações negativas, fazendo seu elefante se recusar a prosseguir.
Você acorda cedo, mesmo estando morrendo de sono. Você toma um banho gelado, mesmo sofrendo horrores com isso. Você corre x km, mesmo odiando correr. O cavaleiro pena “uhuuu! Nós conseguimos! Nós nos superamos! Vamos continuar!”. O elefante pensa: “mas que merda é essa que esse humano está fazendo que me gera sono, estresse, gasto de energia e sofrimento? Não estou disposto, não dou mais um passo. O humano vai ficar prostrado no sofá até aprender a se comportar direito”. E, meus queridos, em uma disputa entre o cavaleiro e o elefante, já sabemos quem ganha.
Então, se você está fazendo algo obrigado, com sofrimento, contra sua vontade ou que te gera emoções negativas, saiba que pode até se obrigar por algum tempo, mas no final, o elefante vai ganhar. Ele sempre ganha. Lutar contra ele é uma batalha perdida. Ou você o convence, ou nada feito. Você tem que descobrir um caminho gentil, que você queira e que te gere algum (nem precisa ser muito, apenas algum) bem-estar no caminho.
Outro ponto importante: escolha uma mudança por vez. Querer mudar tudo ou várias coisas de uma vez só vai estressar seu elefante e fazer ele empacar. Não dê overload no seu elefante. Uma coisa é você, pequeno cavaleiro ágil e destemido mudar a rota, outra é um paquiderme de toneladas ter que fazer o esforço de mudar de direção. Uma coisa de cada vez majora absurdamente suas chances de sucesso. Depois que a mudança estiver incorporada e virar um hábito você dá um tempo e pede outra para o elefante.
Para aumentar suas chances de sucesso, dê uma rotina consistente e benéfica para o seu elefante, para que ele saiba o que esperar, não tenha sobressaltos e possa relaxar. Um elefante que não gasta energia com muitas novidades terá mais energia para gastar com um único projeto.
Mais um ponto que pode te ajudar: foco, atenção e repetição. Realizar o novo hábito diversas vezes com foco e atenção ajudam ao elefante a entender que talvez aquilo seja importante. Fazer algo enquanto mexe no celular, enquanto assiste tv ou enquanto conversa com outras pessoas dá ao cérebro a impressão de que aquilo é secundário, sendo mais fácil que ele descarte um gasto de energia que não parece tão importante. Fazer algo um dia e depois passar vários dias sem fazer também.
Então, quando fizer o novo hábito, mostre que é importante. Crie um ambiente favorável, sem distrações, seja assíduo, coloque todo seu foco e atenção nele e tente executá-lo da forma mais prazerosa possível. Quer se exercitar, mas odeia corrida? Faz natação, uma dança, uma luta. Qualquer coisa que seja mais prazerosa. Isso aumenta as chances de sucesso. E faça com foco e atenção total. Isso vai mandar um recado para o elefante para que ele passe a colaborar com você.
Até aqui foram dicas para criar o melhor ambiente, o ambiente mais propício. Agora bem a dica mais importante de todas, sem a qual não existe a menor chance de sucesso: esteja consciente dos seus sentimentos, saiba identificá-los, compreendê-los e lidar com eles.
Lembra que a gente falou que o elefante fala emoções? Pois bem, sentimentos nada mais são do que a consciência das emoções que estamos sentindo. O sentimento é o que explica, categoriza e racionaliza aquela emoção. E compreender melhor nossas emoções e sentimentos se consegue com autoconhecimento.
Não tem para onde correr, é o idioma do elefante, quanto melhor você falá-lo, melhor será a sua comunicação com ele. E você depende dele, então, sugiro investir bastante tempo e esforço nisso. Conhecer e entender seus sentimentos e entender se eles estão de acordo com suas emoções é sua forma de dialogar diretamente como o elefante e fazê-lo colaborar com você.
Você sabe reconhecer seus sentimentos? Se eles estão de acordo com suas emoções? Parece banal, mas é bastante comum viver no piloto automático, soterrado pelas demandas da vida e acabar ignorando ou silenciando nossos sentimentos e não entendendo o que são ou de onde vem.
Você pode ter uma emoção de tristeza, mas não ter o sentimento de tristeza, pois entra em negação, fica na defensiva ou foge dessa emoção, por exemplo. Por sinal, vocês brasileiros, andam confundindo todo tipo de emoção com raiva: em vez de vivenciar o sentimento correspondente qualquer emoção negativa (medo, tristeza, frustração e outras) vira raiva. Isso impede que a pessoa experiencie a emoção e gera muitos problemas. Sentimentos desalinhados com emoções não bagunçam apenas a vida do elefante, bagunçam a sua também.
Talvez seu cavaleiro não perceba quando você varre emoções para debaixo do tapete, as camufla com sentimentos falsos, finge que não as sente, sente uma coisa e acha que sente outra ou nega as emoções para você mesmo. Mas o elefante entende, ele percebe o que está acontecendo e é ele quem controla a produção de neurotransmissores, então, em algum momento, essa conta chega. Ele se porta de acordo com as emoções, por mais que você as negue ou as camufle com outro sentimento.
Infelizmente é muito comum não conhecer a si mesmo o suficiente para entender cada emoção/sentimento e como lidar com eles. Então, dever de casa: trabalhar autoconhecimento até o fim da sua vida (pois gera ganhos não só nesta questão, como em todas) e observar emoções e sentimentos e como você lida com elas. Se vocês quiserem fazemos um texto só sobre isso.
Com autoconhecimento podemos compreender, mudar e ressignificar o que sentimos. E não falo apenas de forma profunda, falo também de pequenos boosts imediatos. Se percebeu estressado? Medita, se acalma, faz uma massagem. Se percebeu triste? Se exercita, assiste algo que te faça rir, escuta uma música que te ponha para cima. Você não é escravo das suas emoções, você é o criador delas.
Então, muitas vezes algo que nos daria tristeza, raiva ou frustração podem ser olhados sob um novo ponto de vista. E ressignificando uma emoção negativa para uma positiva você converte o elefante, que antes seria contra aquele hábito, mas agora, com esse novo sentimento, será a favor.
Mais uma dica: mantenha-se no presente a maior parte do seu tempo, para não dar pane no elefante. O passado já passou e não tem nada que você possa fazer a respeito e o futuro ainda não aconteceu e não pode ser previsto. O único tempo no qual se pode efetivamente fazer algo é no presente. Não ficar no presente ativa o modo perigo no elefante, ele entra no modo fuga/luta e corta qualquer recurso energético. Ele não vai fazer nada que não seja zelar pela sua vida com medo da suposta ameaça iminente que ele acha que vem.
Claro que eventualmente precisamos de planejamento futuro, mas, para manter seu elefante saudável, para que ele não colapse e se recuse a fazer qualquer coisa, você tem que passar a maior parte do tempo com a mente focada no presente, no agora. Observe-se durante o dia e se pergunte onde estão seus pensamentos: no presente ou no passado/futuro? Se manter no presente a maior parte do tempo não é tão fácil quanto parece. Também podemos falar sobre isso em outro texto se vocês quiserem.
Outra dica: faça uma lista dos hábitos que deseja mudar ou incorporar na sua vida. Uma lista no papel mesmo. O cérebro compreende melhor se a gente organiza as coisas dessa forma. Quando você passa para o papel o cérebro entende que ali há, além de um desejo, uma tarefa a ser cumprida e as chances de que o elefante te ajude são maiores.
Para finalizar, uma dica genérica: trabalhe sempre a neuroplasticidade, mesmo que você não queira mudar nenhum hábito agora. É como musculação para o cérebro: você não chega na academia levantando 100kg, é preciso fortalecer a musculatura antes. Mas, uma vez que a musculatura está bem treinada, você levanta peso com mais facilidade. Exercite seu cérebro, exercite sua neuroplasticidade, isso traz inúmeros benefícios.
Como treinar a neuroplasticidade? Fazendo coisas novas. Não precisa se forçar a fazer nada, mas teste coisas novas que te gerem prazer. Tente sempre incluir ao menos uma coisa nova na sua vida e, quando/se ela virar um hábito, insira outra.
Seguindo estas dicas você e o elefante vão começar a se comunicar melhor e a se ajudar. E com o tempo o elefante vai ganhando confiança em você: “este humano sabe para onde está me guiando, sempre me leva para bons lugares, vou colaborar”. Torne-se amigo e parceiro do seu elefante, você depende dele.
“Mas Sally não tem outro jeito?”. Tem, mas costuma ser muito mais sofrido. Dá para virar essa chave com uma forte emoção (por exemplo, a pessoa que para de fumar do dia para a noite pois a mãe morreu de câncer no pulmão), por uma questão iminente de sobrevivência (a pessoa que para de comer gordura pois infartou) e por outros caminhos extremos que não costumam ser nem um pouco amorosos. E só ajuda naquela mudança pontual, não ajuda em outras não relacionadas.
Vai na amizade com o elefante, que, além de ser a forma mais eficiente, é um ganho para a vida.
Para dizer que seu elefante é um filho da puta, para dizer que nada fez o menor sentido para você (um dia vai fazer) ou ainda para dizer que o seu não é um elefante, é uma mula: comente.
Eu digo que meu elefante é minha criança interior, porque acho ele infantil e inconsequente. Estou experimentando uma estratégia de ceder em algumas coisas para criar hábitos melhores, mas tem que ter consciência pra não piorar tudo hahaha. Sempre digo que vou fazer o que preciso fazer por 5 minutos e acabo fazendo tudo.
Esse texto me trouxe uma nostalgia da época da faculdade. Literalmente conversava comigo mesma para explicar que não podia gastar todas as faltas do semestre, porque nem o professor que passava a aula toda reclamando da vida ia deixar de me dar falta.
O elefante realmente parece com uma criança, pois carece de racional, ele é pura emoção. Tem dado certo sua estratégia?
Na maior parte do tempo, sim. Não sei se funciona bem para todo mundo, mas para mim a melhor aplicação dela foi com gastos. Principalmente no cartão de crédito, parece que fazer uma concessão conscientemente mina aquela ânsia de fazer besteira. Eu vi isso em um curso de fluência financeira, apliquei e fiquei chocada porque funcionou bem. O princípio acaba ajudando em outras áreas da vida. As coisas rendem mais, seu esforço rende mais e você nem sente.
Eu sinto isso também, fazer uma concessão consciente segura o elefante.
Menos quando falamos de chocolate.
Eu usei essa estratégia principalmente na pandemia quando tinha uma pia de pratos pra lavar. Chegava na pia com o objetivo de lavar uma única mísera colher ( ou garfo, ou faca…) somente. Meu cérebro dizia “Isso foi muito fácil! Fácil demais haha!” E lavava só mais um e só mais um… Do mesmo jeito que a gente faz quando entra em rede social: “Só mais um e já paro”. Nunca foi tão fácil lavar uma pia de pratos. Chegou um momento que eu quase desejava pela hora de lavar pratos.
Que maravilhoso!
“Autoconhecimento […] e observar emoções e sentimentos e como você lida com elas. Se vocês quiserem fazemos um texto só sobre isso.”
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“Se manter no presente a maior parte do tempo não é tão fácil quanto parece. Também podemos falar sobre isso em outro texto se vocês quiserem.”
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Sim para os dois, por favor.
Sim para ambos, super por favor.
F5
Faremos!
Sim por favor!!!
Sobre “isso de se manter no presente”, lembrei de algo que li faz um tempinho e que era mais ou menos assim: “viver no passado = depressão; viver no futuro = ansiedade”
Meio exagerado isso aí. Pra mim é coisa de gente que tem medo da própria vida…